chinups sú základom zlúčenina zvislý ťah , pretože môže byť urobená kdekoľvek bez nutnosti vybavenia a sú efektívne test pomerom pevnosti a telesnej hmotnosti . Máte tri základné typy chinups môžete vyskúšať . Pre pravidelné chinups , uchopte bar s ramenné šírku úchopu a dlane smerom k sebe . Široký grip chinups - často nazývané pullups - zahŕňa široký úchop s dlaňami smerom preč , zatiaľ čo neutrálne grip chinups vyžadovať , aby ste mali svoje dlane smerom do k sebe . Nech variácie vykonať , spustite sa celé tvoje telo plne rozšírený a vytiahnite sa hore , kým vaša brada je nad barom .
Chinup Variácie
Nemusíte držať rovnaké tri základné úchopy sa chinups - existuje veľa variantov , mali by ste skúsiť . Pri spustení rutiny školenia, alebo ak ste na silový tréning nový , chinups bude pravdepodobne príliš ťažké , takže buď použiť asistovanej chinup stroj alebo skúste kapela asistovaná chinups , radí sila tréner Mike Robertson . Pre tých , pripojte odpor pásmo okolo chinup baru a položte kolená v slučke na dne . Kapela vám dáva podporu a umožňuje postúpiť do nepodporovaných bradou a pullups . Pre viac pokročilé , vážené chinups sú najvyššie v chinning variácie . Použite namáčanie pás s hmotnosťou štítku pripevnenom alebo držať činku medzi nohami a vykonávať chinups , ako by ste zvyčajne . Prepínanie medzi high -rep telesnej hmotnosti chinups a nižšie - REP vážených chinups , odporúča Ben Bruno , trénerom Mike Boyle silový a kondičný v Bostone .
Pulldowns
< p > pulldowns sú efektívny spôsob , ako napodobniť chinup alebo pullup pohyby pomocou počítača . Rovnako ako u chinups môžete použiť celý rad rôznych uzlov - väčšina telocvične majú široké a krátke rukoväte , ktoré môžete použiť na zhora alebo underhanded rukoväť s , rovnako ako neutrálne úchop kľučky , lanové príloh a rukoväte , ktoré pracujú jednu ruku naraz . Môžete lepšie tarifu s pulldowns ak ste začiatočník , pretože to niečo jednoduchšie nastaviť ako chinups a nevyžadujú toľko stabilizáciu jadra .
Úvahy
< p > Vykonajte dva zložené zvislej ťahové cviky raz týždenne v zadnej tréningu , alebo vykonať len raz pri každom cvičení , ak ste na celé telo alebo hornej /dolnej rozdelenie a tréning chrbát dvakrát týždenne . Pre nárast svalovej hmoty , vykonajte sady osem až 12 opakovaniach , sád tri - osem pre silu zisky a high - REP sady 12 alebo viac zvýšiť svoje svalovej vytrvalosti . Zostatok svojej vertikálnej ťahové cviky s horizontálnymi ťahanie pohyby , ako sú činky , činka alebo káblových riadkov a tvár ťahá , radí tréner Eric Cressey v " Maximálna sila . " Pre každého vertikálneho pohybu , vykonajte jednu horizontálne jeden.
< br >