Ak chcete vykonať stroje sveter , najprv nastavte sedadlo na stroji , takže vaše ramená line up s osou stroja . Posaďte sa a položte si nohy pevne na zemi . Nastavte si lakte na vankúšiky a uchopenie baru nad hlavou oboma rukami . Zatlačte lakte dole , aby sa tyč dopredu a pred vašej tváre . Pokračujte , kým vaše paže sú podľa vášho trupu , a potom ovládať tyč späť do východiskovej polohy .
Pullover Svaly
hlavné sval , ktorý stroj sveter rozvíja je latissimus dorsi , ktorý je najväčší sval v chrbte . Latissimus dorsi vzniká v chrbtici a potom beží do zadnej časti každej z vašich ramien , čo mu umožňuje vytiahnuť ruky dole do strán . Ktorý taktiež prispieva k hnutiu je pectoralis major , čo je hlavný sval v hrudníku . Triceps brachii a zadné ramená pomáhať pri jazde ruke dozadu za vás , ako budete ťahať lištu dole .
Ostatné Späť cvičenie
stroje sveter môžu byť začlenené do dôkladnejšej zadnej tréningu . Ďalšie cvičenia , ktoré účinne zameriavajú na chrbát patrí lat pulldown , sediaci riadok , ohnuté , nad riadok , pullups a chinups . Lát pulldown a posadil riadok sa vykonáva pomocou kábla remenice stroja . Lát pulldown zahŕňa ťahanie bar až do hornej časti hrudníka z hornej polohy v sede rad zahŕňa začína so svojimi zbraňami rozšírená v pred vami a potom ťahom rukoväte do svojho trupu . Bent - over rad zahŕňa predklon v páse a ťahanie vážený činku k hrudníku . Pullups a chinups vyžadovať , aby ste vytiahnuť svoje telo nahor , zatiaľ čo uchopenie bar réžii . Nastavte si ruky do širokého postavenie s dlaňou smerom dopredu pre pullups a úzke polohe s dlaňami smerom sa smerom k vám pre chinups .
Späť cvičenie
vyvinúť silu alebo veľkosť v chrbte , kompletnú strojovo sveter a vašich ďalších zadnej cvičenie dvakrát týždenne . Dajte svojim chrbtové svaly dva dni odpočinku medzi tréningov . Ak máte záujem o budovanie sily , kompletné tri až päť sád šiestich alebo menej opakovaní a zvyšok dobu troch až piatich minút medzi každou sadu . Použite váhu , ktorá vám bude vykonávať šesť opakovaní ťažké . Pre tých , ktorí chcú budovať veľkosti , kompletné tri až šesť sád šiestich až 12 opakovaní a odpočinku 30 do 90 sekúnd medzi každou sadu . Použite mierne nižšia hmotnosť , ktorá umožňuje vaše chrbát sa neunaví , kým ste dokončili šesť až 12 opakovaní .