Posilniť a tón vaše svaly na nohách a cvičenia , ktoré sa ohýbajú a narovnať vaše boky , kolená a členky . Tieto úplné pohyby dolnej časti tela patria cvičenia , ako sú drepy , výpady a sedieť na stánkoch . Pre sit postaviť , začať sedí v kresle s vašimi podrepe a nohy na zem . Majte svoju váhu na stred cez päty , ako si postaviť . Narovnať kolená a boky , bez blokovania buď spoločné , a potom sa vrátiť do sedu .
Štvorhlavého svalu stehenného
rozšírenie stojaca noha sa zameriava na svoje štvorhlavý sval , čo je svalové skupiny na prednej strane stehien . Stojí vysoký a posunúť svoju váhu na pravú nohu . Pokrčte ľavé koleno a snažiť sa zdvihnúť koleno do výšky bokov . Flex nohu tak , aby vaše prsty smerovali smerom k holeni . Výdych a narovnajte ľavú nohu pred seba , aby vaše kolená tak vysoko, ako je to možné . Nadýchnite sa , pokrčte kolená a vráťte sa do východiskovej polohy . Môžete tiež vykonávať predkopávanie v sede .
Hamstringy
späť do hornej časti nohy , ktorá sa skladá z hamstringy , zmluvy ohýbať koleno a zdvihnite nohu za sebou . Keď to urobíte pohyb pomaly a s ovládaním , budete posilňovať svaly bez vybavenia . Postavte sa za stoličku , ak potrebujete držať niečo pre rovnováhu . Shift svoju váhu na pravú nohu . Pokrčte ľavé koleno a zdvihnite ľavú nohu na podlahe . Flex nohu a vytiahnite prstami smerom k holeni . Vydýchnite a zdvihnite nohu smerom k zadku . Ukážte koleno rovno dole , ale zdvihnúť nohu tak vysoko, ako je to možné . Nadýchnite sa , narovnať nohu a znížiť nohu k podlahe . Ako si zdvihnúť a znížiť nohu , predstavte si , že sa pohybujete nohu blatom . Táto vizuálna vám pomôže pohybovať sa pomaly a vytvoriť väčšie svalové kontrakcie .
Teľatá
chrbát vašich dolných končatín , alebo teľatá , zmluvy , keď ukážete prstami , alebo stlačte prstami dole . Posilniť vaše lýtka tým , že stojí a zvýšenie päty z podlahy . Nadýchnite sa , ako si znížiť svoje podpätky a výdych , ako si zdvihnúť . Akonáhle bude vaša sila zvyšuje , vykonajte cvičenie jednu nohu naraz . Môžete držať stoličku alebo položte svoje ruky na stenu pre rovnováhu a podporu .