Kedykoľvek stlačíte hmotnosťou nad hrudníka , vaše svaly hrudníka sú zodpovedné za uvedenie ruky dohromady , zatiaľ čo vaše triceps zamerať na rovnanie lakte , čo znamená , že lisovacie cvičenia sú efektívny spôsob , ako pracovať obe svalové skupiny . Lisy na hrudi sú zlúčeniny cvičenia , čo znamená , že pracujú viac ako jeden sval a kĺb , a to sú najlepšie typ pre budovanie svalovej hmoty , v závislosti na športový výkon tréner Conor Doherty . Dobrou správou je , existuje mnoho typov hrudníka tlače z čoho vyberať . Môžete sa rozhodnúť pre činky , činky alebo stroje a vykonávať ich na rovný povrch , stúpanie alebo poklesu . Vykonajte štyri až päť sád šesť až osem opakovaní .
Telesnej hmotnosti Presunie
Body - silový tréning je prehliadaný veľa ľudí , ktorí chcú budovať svalovú hmotu . Správne telo - váha sa pohybuje môže byť veľmi náročné a budovať svalovú hmotu a silu , píše tréner Zach I- Esh v " živej hmotnosti kulturistiky . " I- Esh odporúča robiť kliky a namáča strižové cvičenie na hrudník a triceps rutiny . Ak pravidelne kľučky sú príliš jednoduché , to je s rukami na Kettlebells získať väčší rozsah pohybu , zdvihnite nohy na lavičke alebo skúste im tlieskať na vrchole . Pre poklesy , môžete pridať na váhe tým , že nosí namáčanie pás alebo vykonávať je na telocvični krúžky . Vykonajte päť sád 10 až 15 opakovaní , alebo si celkový počet , povedzme 50 alebo 100 , a snažiť sa tam dostať v čo najmenším počtom sád , ako je to možné .
Truhlica Izolácia
< br >
Izolácie sú cvičenia , ktoré používajú iba jeden kĺb , a naozaj sa zameriavajú na konkrétne svalové skupiny . Najlepší spôsob, ako zacieliť na hrudníku , ako je to s jednoručkami , stroje za chodu alebo kábel crossover . Preveďte svoje izolácie cvičenie pre tri sady 12 až 15 opakovaní . Môžete použiť ťažšie váhu nižšiu opakovaní , ako je šesť až osem každý súbor , ale to môže byť náročný na kĺby , káblové prejazdy s rovnými ramenami a veľkom zaťažení môže spôsobiť zranenie ramena , podľa sily tréner Carl Davison roka Hawthorn Farm Athletic Club v Oregone .
Tri izolácia
keď sú vaše triceps dostane pracoval zo všetkých pálčivých a telesnej hmotnosti ťahov , pre silné tris potrebujete pohyby izolácie . Triceps izolácie sú nejaké pohyby , ako zapojiť rozširuje svoje lakťového kĺbu pri zachovaní hornej časti paže pevne na svojom mieste . Na kábli zariadenie , vyberte pushdowns alebo režijné rozšírenia pomocou priameho prútu alebo prílohu lano , alebo chytiť činka , sedieť na posilňovacej lavici a vykonávať jednou rukou alebo obojručné režijné rozšírenie s ním . Vykonajte štyri sady osem až 12 opakovaniach .