Ak chcete vykonať horolezcov , dostať sa do pozície pushup s rukami trochu širšie ako ramená . Z tejto pozície , riadiť jedno koleno smerom k hrudi a nastaviť nohu pod trup . Cyklus vaše nohy dopredu a dozadu . Vaše nohy by mali skákať a pristáť na zemi v rovnakom čase . Aj keď budete skákať sem a tam s nohami , aby sa vaše brušné svaly zaoberá , aby sa trup v jednej priamke . Vykonajte cvičenia 30 až 45 sekúnd .
Svaly
Počas horolezcov , svaly v hornej časti tela , spodná časť tela a jadrá pracujú spoločne na koordináciu pohybu . Vaše brušné svaly izometricky zmluvu , aby sa zabránilo váš žalúdok z rútiace sa na zem a držať trup v jednej priamke . Oni tiež pomôcť vaše hip flexor svaly na ťahanie nohy hore smerom k hrudníku . Váš zadok a hamstringy zmluvu predĺžiť nohy späť do východiskovej polohy . V priebehu celého cvičenia , váš hrudník , ramená a triceps pracovať , aby sa vaše telo v prednej doskovej pozícii .
Variácie
začleniť do šikmej cvičenie , vykonajte crossover horolezcov . Namiesto jazdy kolená rovno až k hrudníku , vychovávať a vo vašej trupu smerom k protiľahlému ramenu . Horolezci pomôcť zlepšiť rozsah pohybu v bedrách , ale ak budete bojovať s zdvíhanie koleno smerom k hrudi , pretože svalové tesnosti , americká rada na cvičenie odporúča umiestniť svoje ruky na vrchole krátkeho kroku alebo platformu . Urobiť cvičenie ťažšie nastavením nohy na vrchole krátkeho kroku alebo platformu .
Ďalšie výhody
Okrem budovania modernej a základné sily , horolezci sú bežne používané v obvode tréningu , pretože sú účinné pri zdvíhaní tepovú frekvenciu . Môžete ľahko prejsť zo sady kľučky do horolezcov . Vzhľadom k tomu , cvičenie dostane vaše búšenie srdca , je výbušnej povahy a sily , aby ste sa rýchlo na nohy , to je kvalita cvičenie na použitie v rámci dynamického zahriatie zasadnutí pred tréningu .
< br >