Hundred je klasický Pilates cvičenia navrhnutý ako warm - up na telo . Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva ako prvý , alebo veľmi skoro na Pilates rutiny zvýšiť svoju tepovú frekvenciu a pripraviť svaly na prácu prísť . Ľahnite si na chrbát na cvičebný podložke . Buďte ruky na zem na vašej strane . Zdvihnite nohy rovno hore , umiestnite podpätky , takže sa tvorí V - tvar vašich nôh ( päty dotykové , prsty von ) a , ak je to možné , rozšíriť vaše nohy mierne dopredu . Ak ste začiatočník , je prípustné , aby sa vaše kolená ohnutá . Nadýchnite sa zhlboka a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy . Výdych a začať čerpacie ruky energicky . Použite perkusné dýchanie tým , že inhaluje piatich údery paží a výdych na päť beatov . Vykonajte 100 úderov .
Jedna noha Side Kick
Tento klasický Pilates ťah , jedna ruka na strane kop , pracuje sa svaly zadku , hrudníka , ramien a šikmé svaly brucha . Začnite tým , že kľačí na cvičebnej podložke . Prop sa na ruky a kolená . Vaše kolená by mala byť priamo pod vašej panvy a ruky by mali spočívať pod ramená . Zdvihnite ľavú ruku do strany a súčasne vytiahnite za pravú nohu na druhú stranu . Snažte sa udržať stabilitu uťahovanie a zmluvné vaše jadro . Stredne pokročilých a pokročilých praktizujúci môžete pridať 2 - až 3 - búšiť do ruky činky k tomuto cvičeniu . Alternatívne stranách pre sériu 10 opakovaní .
Roll Up
Pilates role do práce všetky svaly brucha , vrátane šikmé . Ľahnite si na cvičenie mat . Rozšírte svoje nohy dlhé a aby sa vaše nohy v paralelnom postavení . Oslovte svoje ruky nad hlavou . Zdvihnite ruky a začnú krivky vášho tela smerom hore, aby vaše bradu zastrčený do hrudníka . Ak je to možné , pokúste sa to hýbať nohami . Ak ste začiatočník , uchopte nohy pomôcť sami . Udržujte svoje hornej časti tela v C - krivky a pokúsiť sa dosiahnuť svoje ruky okolo vašich nôh . Opakujte 10 - krát .
Kole
lož na cvičenie rohož na chrbte . Zdvihnite nohy do stolný polohe 90 stupňov . Buďte prsty na zadnej časti hlavy , aby vaše ramená široká . Zdvihnite vaše chrbát a ramená mimo podložku na inhaláciu . Výdych a rozšíriť ľavú nohu rovno , ako si stočiť vaše telo tak , aby vaše ľavý lakeť spĺňa vaše pravé koleno . Návrat do centra . Urobte 10 až 15 opakovaní , striedanie strán .
Double Rovná noha Lift
Ľahnite si na chrbát na cvičebný podložke . Buďte ruky ľahko na dosah stranách . Zdvihnite nohy a rozšíriť ich k stropu . Otočte nohy do Pilates V - postoj - podpätky spolu , prsty od seba . Zľahka položte ruky za hlavu pre podporu a zdvihnite hlavu a ramená od zeme . Znížte svoje nohy k sebe smerom k podlahe , ide iba tak nízke , ako je to možné , bez toho aby vaše spodný chrbát prehnutá nad podložku . Opakujte 10 - krát .
Back Extension
Po práci abs intenzívne , klasické Pilates rutiny končí späť flexie cvičenia . Ľahnite lícom dole na podložku . Položte nohy na šírku mat . Položte ruky na ramená . Curl hornej časti tela z podlahy , pocit uvoľnenia napätia v abs . Znížte si na podlahu . Opakujte štyrikrát .