Postavte sa za váženého činkou s nohami umiestnený hip - šírka oddelený s vašimi prsty smerujú dopredu . Tlačte boky dozadu a pokrčte kolená spadnúť do štvrť drepu . Uchopte činku s rukami mierne širšie než boky sa vaše dlane smerujú vaše holene . Rozšírte svoje boky a kolená ku svahu do stoja . Pri erekcii , by činka zastaví na prednej časti stehien . Späť na štvrť squate tým , že tlačí svoje boky dozadu a predklon v páse . Činka by mala visieť úrovne s kolenami . To je považované za východiskové pozície . Držte chrbát rovno a hlavu , ako si vytiahnuť činku až do žalúdka , vodičský lakte späť za vami a až k stropu . Znížte tyč späť do východiskovej polohy .
Svaly Ojazdené
Vytiahnutie pruh žalúdka je predovšetkým spracovaná vaše latissimus dorsi , ktorý je najväčší sval v chrbte . Tiež prispieva je zadné deltový sval , ktorý je v zadnej časti ramena , a menšie svaly , ktoré stabilizujú rameno a kĺb medzi lopatkou , ako je vaša teres major , teres minor , infraspinatus , kosodĺžnika a trapezius . Ohýbanie lakte , ako si vytiahnuť tyč do žalúdka sú vaše brachialis a brachioradialis . Vaše vzpriamovač spínajú , hamstringy a zadok izometrickou zmluvu držať telo v pozícii ohnutý - cez .
Význam Grip
Kde a ako umiestniť vaše ruky na činke je vplyv na to , ako sa vaše svaly musia pracovať . Širší ruky , väčší dôraz na zadnej deltový , infraspinatus a teres menších . Rameno - šírka grip , či už zhora alebo poležiačky , núti svojich latissimus Dorsi , aby sa na ešte väčšie zaťaženie . Uchytenie na tyč s dlaňami nahor umožňuje biceps , aby sa viac angažujú . | Bezpečnostná
Ak vám chýba sila v dolnej časti chrbta , odložiť začlenenie činku riadok do svojich cvičenie režimov , a namiesto toho sa zamerať na budovanie sily v vzpriamovač spínajú . Ak vaše spodný chrbát kolesá , kladie značné množstvo stresu na vašej chrbtice . Začnite s extrémne nízkou hmotnosťou , akonáhle ste pripravení začleniť činku riadok do tréningu , aby vaše chrbtové svaly prispôsobiť sa stresu . Bodybuilding.com odporúča , aby tí , ktorí majú menšie problémy s chrbtom vyhnúť činku riadok úplne.