Zabudnite na polhodinové bežecký pás cvičenia pre spaľovanie tukov , high - intenzity kardio je oveľa menej časovo náročná , podľa trénera Charlotte Andersen " Shape " časopis . Spustite svoj schodoch tak rýchlo , ako je to možné , ísť späť dole a opakujte toľkokrát , koľkokrát je možné za 10 minút . Počet , koľkokrát ste stúpať , a jeho cieľom je poraziť to v ďalšom tréningu . Ako pridaný bonus , schodiskové šprinty tiež spevniť zadok , tvrdí tréner Adrian Bryant z NowLoss.com .
Kľučky
nemusí byť vykonaná kľučky od telocviku , ale teraz je čas , aby reacquaint sa s nimi . Kľučky pracovať hrudníka , ramená a triceps . Začiatočníci by mali začať s kolennými kľučky a postupovať k plnej kľučky , ak je to možné . Ak ste už príslušný pravidelné kľučky , skúste kľučky s nohami zvýšenej na stoličke , s odporom kapelou slučkového na chrbte a pod rukou , alebo jeden - legged a one - ozbrojené kľučky , radí silu tréner Eric Cressey . Vykonajte tri až štyri sady osem až 15 opakovaniach , uistite sa dosiahnuť plný rozsah pohybu na každom opakovaní - . Klesajúci do hrudníka je palec od podlahy a tlačí celú cestu až do lakte sú rovné
drepy
drepy fungovať všetko od pása dole - vaše svaly , štvorkolky , hamstringy , zadok , lýtka a bedrovej chrbtice , čo je vysoko účinný nižšia - telesné cvičenie . Použite mierne širšie ako na šírku ramien postoj s kolenami a nohy sa ukázalo len niekoľko stupňov . Ísť tak nízke , ako je to možné pri zachovaní trup vo vzpriamenej polohe a chrbát rovno . Krátko pozastaviť u dna , potom odstúpte znova . Vykonajte štyri sady 12-20 opakovaní , a ak je to príliš jednoduché , skúste sa zastavil dlhšie v dolnej polohe alebo prax jeden - legged drepy .
Squat ťahy motora
squat ťahy sú najlepšie v krátkych domáci kardio cvičenia . Sú to veľmi náročné a je zaručené , že vám z dychu a potenie v krátkom čase . Predpokladajme , že pozície pushup , a potom skočiť vaše nohy v smerom k hrudi , a potom cúvnuť rovno znova . Cieľom je pristáť na ľahkú váhu zakaždým . Pokiaľ sa jedná o príliš jednoduché , pridať pushup na každom opakovaní , alebo pokroku burpees , ktoré sú rovnaké , ale vyžadujú vyskočiť medzi každým opakovaním . Kompletné toľko opakovaní za 45 sekúnd je možné , odpočinok po dobu 45 sekúnd a opakujte štyrikrát .
Úvahy
Tieto štyri cviky nie sú jediným účinným tie , ktoré môžu doma , ale môžete získať náročný , náročný tréning za použitia len tie . Mali by ste byť schopní dokončiť toto cvičenie za menej ako pol hodiny , aj keď to môže byť ešte rýchlejší , ak budete vykonávať cvičenia v obvode - módu, bez odpočinku medzi každým . Snažte sa robiť viac sérií a opakovaní , alebo trénovať dlhšie každej relácii , aby ste pokračuje , a pozrieť sa na pridanie do pullups , výpady , dosky , stepups alebo inej telesnej hmotnosti cvičenie si myslíte , že by sa využiť svoje rutiny . Ak si nie ste istí akýchkoľvek techník , opýtajte sa trénera pre kontrolu formulár a vždy sa poraďte so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu .