Cvičenie počas tehotenstva je nielen bezpečné , ale je tiež silne podporovaná . Pravidelne cvičenie počas týchto rozhodujúcich deväť mesiacov môže byť veľmi prospešné pre matku aj dieťa . Pre začiatočníkov , ženy , ktoré vykonávajú počas tehotenstva skúseností menším počtom tých otravných vedľajších účinkov , často spojené s tehotenstvom , ako je zápcha , opuchy , kŕče , nespavosť , únava a bolesti chrbta . To môže tiež znížiť riziko pre gestačný diabetes , vysoký krvný tlak a nadmernej telesnej hmotnosti . Ženy , ktoré vykonávajú tiež zažiť menej komplikácií pri pôrode a majú rýchlejšie zotavenie než tí , ktorí sú sedavý spôsob života .
Warm - up
Kým to je často prehliadaná , warm - up je rovnako dôležité ako vaše cvičenie rutiny , a to najmä , keď ste tehotná . Preskakovanie svoje warm - up môže viesť k úrazu a zbytočného stresu na vaše dieťa . Začnite každý odpor kapela cvičenia sa 5 - 10 minút warm - up , ktorý sa skladá z nízkej intenzity cvičenia , ako je chôdza alebo pochodovanie na mieste . Začnite pomaly a postupne zvyšovať tempo , kým vaša tepová frekvencia je zvýšená .
Resistance - band cvičenie na zadok
gluteus maximus je sval , ktorý dáva zadok jeho tvar . Práca tohto svalu s odporom kapiel pomôže spevniť a zdvihnúť oblasti . Rozšírenie Hip s odporom kapely sa zameriavajú na väčšinu gluteus maximus , zatiaľ čo hip únosy bude pracovať na menších sedacie svaly - medius a minimus - po stranách vašich bokov . Odolnosť kapela drepy bude aktivovať všetky svaly okolo bedier a zadku , čo je efektívne cvičenie pre prípravu svoje telo , aby sa zasadila to dieťa von . Počas odpor kapely cvičenia na zadok , aby sa vaše chrbát rovno , brucho zmluvne čo najviac a používať pomalé , kontrolované pohyby . Sústreďte sa na výdych , ako sa Vaše svaly sťahujú a vdychovanie , ako si oddýchnuť . Ak zistíte , že máte problémy s udržaním rovnováhy , použite stenu , pult alebo robustné kreslo , ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu .
Odolnosť kapela cvičenia pre stehná
niektoré svalové skupiny , vrátane štvorhlavého svalu , hamstringy a adduktory skladať stehná . Môžete pracovať všetkých týchto svalových skupín súčasne s drepy a výpady , alebo zamerať je individuálne s Izolačný odpor kapela cvičenia . Stojaci hip addukcia bude izolovať vnútorné stehenné svaly . Rozšírenie odpor kapela noha bude fungovať skupinu štvorhlavého a môžete zdaniť hamstringy s zakopávanie . Vykonajte odpor kapela cvičenie pre stehná s pomalými , kontrolovanými pohybmi a správne dýchanie . Vzhľadom k tomu , že tieto cvičenia vyžadujú , aby štát na jednej nohe v dobe , stojí vedľa pevnej objektu podporovať seba a udržať rovnováhu . V priebehu cvičenia , aby sa vaše trup vzpriamene a vaše svaly stabilizovaný , rovnako ako je to možné .
Cool - down
Rovnako ako warm - up je dôležité pre začiatok svojho odporu kapely cvičenia , ochladzovanie je tiež kľúčovým krokom . Po tréningu , vykonávať 5 - 10 minút cooldown , ktorý umožňuje vaše telo sa postupne vráti do stavu pokoja . Váš ochladzovania sa môže skladať z prechádzky či inú formu cvičenia , ktorá sa postupne znižuje intenzita . Zahrnúť strečing vo svojom cooldown k zlepšeniu flexibility a prispieť k zníženiu bolesti svalov . Stretch každý svalov cielených počas tréningu , drží každý úsek po dobu aspoň 30 sekúnd .
Úvahy
Počas cvičenie počas tehotenstva je všeobecne považovaný za bezpečný , je nutné byť šikovný na to . Mať rozhovor s lekárom alebo pôrodnej asistentky , aby ste zistili , že vy a vaše dieťa sú zdravé dosť pre cvičenie . Zostaňte dobre hydratovaná , nosiť ľahké , voľné padnúce oblečenie a vyhnúť sa cvičenie v horúcom alebo vlhkom prostredí . Po prvom trimestri , vyhnúť sa cvičenie , ktoré vyžadujú , aby ste ležať na chrbte . Ak budete mať akékoľvek bolesti , krvácanie alebo závraty , okamžite prerušte cvičenie . Čím väčšie brucho dostane , tým viac vaše stredisko zmeny gravitácie , čo môže mať vplyv na rovnováhu a koordináciu . Zmena hladiny hormónov zvýši spoločný laxnosť v priebehu tehotenstva , čo je viac náchylné k poškodeniu , aby nedochádzalo k trhaniu a odráža pohyby .