Plank posilňuje viac svalov naraz .
Plank póza , alebo horná časť pushup , posilňuje celé jadro , vrátane brušných svalov , pomocou svaly pomáhajú udržať telo stabilné , zatiaľ čo zdvihol zo zeme . Pretože sa jedná o toľko svalov , vrátane dolnej časti chrbta , šikmé , a ako hlboké a povrchné svaly , jadro je posilnená efektívnejšie . Ak chcete vykonať Plank predstavovať , prísť na ruky a kolená . Narovnajte ruky , so svojimi zápästia , lakte a ramená v súlade . Krok pravú nohu späť , potom ľavú nohu , zdvihol kolená od zeme . Roll ramená od uší a nakresliť svoj pupok do chrbtice . Podržte po dobu piatich až 10 dychov .
Side Plank na
Side plank posilňuje šikmé svaly .
Side plank je verzia Plank predstavovať , že tiež posilňuje viac brušné svaly , ale hlavne posilňuje boky v páse , alebo šikmé . Od Plank predstavovať , vrátiť do pravej ruky a vonkajšou hranou pravej nohy . Ľavá noha môže zásobník na hornej pravej strane , alebo rozložiť pred ním . Stack vaše ramená a boky , ako sa dostanete na ľavú ruku smerom k stropu . Zapojiť správne šikmé svaly , aby sa boky zrušiť . Nakreslite si pupok do chrbtice pre ochranu spodnej časti chrbta . Podržte po dobu piatich až 10 dychov .
Boat Pose a Core Scoop
Boat predstavujú posilňuje povrchné a hlboké brušné svaly .
lodí predstavujú a Core Scoop spoločne pracovať na predĺženie a posilnenie povrchné a hlboké svaly na prednej strane brucha , volal rectus abdominis a priečne abdominis . Ak chcete vykonať , spustite v lodi predstavovať potom sa presunúť do jadra Scoop . Sadnite si s chodidlami vašich nôh na zemi , kolená pri sebe , ruky drží na zadnej strane stehien s lakťami vo výške ramien . Nadýchnite sa a predĺžiť vašu chrbticu zdvihnutím hrudný kôš vypnúť hruď , zatiaľ čo kreslenie pupok do chrbtice . Ako ste vydychovať , duté brucho ďalej a lopatka vaše kostrč pod . Tento postup opakujte pre 10 až 12 dychov .
Sediaci Šikmý Twist
obliques sú svaly po stranách pasu .
šikmé sú svaly po stranách v páse , ktoré pomáhajú podporovať jadro a vytvarovať pas . Sediaci Šikmý Twist posilňuje obe strany pasu , rovnako ako svaly v prednej brušnej steny . Ak chcete vykonať zvrat , sedieť s kolenami pri sebe a chodidlami vašich nôh na zemi . Predĺžiť chrbticu zdvihnutím svojho hrudný kôš z vášho pasu . Narovnajte ruky pred seba a aby vaše dlane . Ako ste inhalovať , otočte sa doprava . Výdych stlačiť svaly vášho jadra a vrátiť sa do mesta . Zapnite strany . Opakujte 10 až 12 krát na každú stranu .