Typicky , neutrálne - grip chin - ups sú vykonávané s pullup bar predstavovať rovnobežné rukoväte , takže vaše dlane smerujú proti sebe . Avšak , môžete použiť supinated , čo znamená , underhanded , priľnavosť na pravidelnom bar rovnako . Uchopte tyče tak , aby vaše ruky sú len o niečo širšia ako na šírku ramien . Kríž nohy pomôcť stabilizovať svoje telo , ako môžete zavesiť na bare s rukami natiahnutými a hlavy , chrbtice a bedier v priamom nivelety . Bend v lakťoch , ako budete ťahať vaše telo nahor , až k brade , je v rovine s barom . Urobte si krátky pauzu a vrátiť sa do východiskovej polohy .
Svaly Cielené
Neutral - grip chin - ups priamo zameriavajú na latissimus Dorsi , sval , ktorý sa rozkladá od necelých podpazušia do polovice chrbta . Oni tiež zapojiť biceps , brachialis , brachioradalis a triceps z ramien ako sekundárny svaly . Navyše , neutrálne - grip chin - ups pracovať pectoralis svaly hrudníka , rovnako ako kosodĺžnika , zdvíhač lopatky a nižšie trapézov svaly na ramenách .
Tipy
Utiahnite vaše abs , ako budete vykonávať neutrálne - grip chin - ups k práci svoje jadro a stabilizovať chrbticu . Po celú dobu cvičenia , aby sa vaše ramená stiahol dozadu a dole , a vyhnúť sa hojdať vaše telo na bare . Výdych , ako si zdvihnúť svoje telo a vdychovať , ako vás zostúpi , so zameraním na hladké , kontrolované pohybu po celom cvičení . V nadväznosti na tieto tipy pre náležitej forme vám pomôže maximalizovať vplyv na výkon a zabrániť ramenné stresu .
Grip Variácie
Neutral - grip chin - ups sú len špičkou ľadovec pre toto cvičenie . Pre zmenu široký - grip , pohyb a pozíciu vášho tela zostáva rovnaká , ale pochopiť pullup bar s nekalý rukoväťou , ktorá je podstatne širšia než na šírku ramien , takže vaše telo sa podobá tvaru " Y " . Tento variant kladie dôraz na vonkajšiu časť latissimus dorsi . Pre zmenu úzku rukoväťou , uchopte bar pod rukou s rukami asi 10 až 12 centimetrov a vykonať Chin - up ako zvyčajne . Úzke alebo close - grip chin - ups dať ďalšie zameranie na biceps .