Postavte sa rovno s nohami blízko pri sebe a činka v každej ruke . Krok vpred s pravou nohou a znížte trup , kým vaše pravé stehno sa rovnobežne s podlahou . Vykonajte bočné navýšenie tak , že zdvihnete ruky do strán , až sa dostanú do výšky ramien . Ako si zdvihnúť , otočiť ruky hore mierne do uhla 60 ° k ochrane ramenné kĺby . Pomaly vráťte ruky do strán a opakujte pre celkom 10 opakovaní . Postavte sa z výpadu a prepínanie nohy , opakovanie výpad a bočné zvyšuje na ľavej strane .
Variácie
alternatívne cvičenia verzie , vykonať chôdza výpady s bočnou zvyšuje . Výpad vpred s pravou nohou ako normálne a vykonávať bočné raise . Potom vstať o vykročil vpred s ľavou nohou , skôr než prinášať pravú nohu späť . Pokračovať výpad chôdzi a tým bočné zvyšuje tak dlho , ako je to žiaduce . Môžete si tiež urobiť bočné výpady s bočnými navýšenie tým , že šliapne do strany namiesto vykročil vpred , keď výpad . Pukrle výpad je ďalší variant , v ktorej vás krok späť pravou nohou , čím ho za ľavú nohu , ako keby robíte staromódny pukrle , a potom sa vaše bočné vyvoláva pred návratom zadnú nohu do východiskovej polohy . < br >
Tipy
môžete využiť cvičebný skupinu , ak nemáte prístup k činky . Loop cvičenie kapela pod nohy budete vrhol vpred , znížiť sa do výpadu a vytiahnite na kapelu , ako si zdvihnúť ruky do strán . Správne dýchať - výdych počas námahe časti cvičenia . Napríklad , vydýchnuť , ako si znížiť sa do výpadu a znova , keď budete zdvíhať závažia pri bočnom navýšenie . Nadýchnite sa , ako si znížiť váhy a keď sa vrátite vaše telo do východiskovej polohy .
Bezpečnostné pokyny
Nikdy nedovoľte , aby vaše kolená cestovať za prsty na nohách , keď výpad . To vytvára tlak na kĺby kolená , a môže viesť k bolesti a poranenia . Namiesto toho , aby sa vaše predkolenie kolmo k zemi . Vzdať činky a držať na pevnom objekte pri vykonávaní výpad s bočnými navýšenie , ak trpíte problémami s rovnováhou . Zmluva vaše brušné svaly v priebehu celého cvičenia , ktoré pomôžu udržať vaše hornej časti tela vzpriamene a chrániť chrbát .