High - intenzita intervalový tréning , alebo HIIT , sa skladá zo striedajúcich sa mierne cvičenie s intenzívnym cvičením , napríklad , jedna minúta rýchla chôdza nasleduje 20 sekúnd beží na zhruba 90 percent svojej maximálnej rýchlosti . Tento interval vzor Tie by sa potom opakovať po dobu až 30 minút , alebo 60 minút , ak znížite intenzitu trochu . Môžete použiť akýkoľvek typ aeróbneho cvičenia pre HIIT , vrátane plávania , korčuľovanie a jazda na bicykli . HIIT pomáha metabolizovať tuk rýchlejšie ako stredne intenzívne cvičenie , pretože to zvyšuje mitochondrií proteíny a iné zmeny na molekulárnej úrovni , ktorá spôsobí , že vaše telo spaľovať tuk ako palivo .
ClipArt spaľovanie tukov Zone
klipart
Ak vysokej intenzity cvičenia nie je pre vás , mierne cvičenie vykonáva v " zóne spaľovania tukov " vám pomôže zhodiť kilá na trochu pomalším tempom . Zóna spaľovanie tukov je , keď vaša tepová frekvencia je 55 až 65 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie alebo MHR . Váš MHR je 220 mínus váš vek v rokoch . Vaše telo spáli vyššie percento tuku kalórií , keď v zóne spaľovania tukov , aj keď celkový počet spálených kalórií je lepšie s vysokou intenzitou cvičenia . Takže aeróbne cvičenie vykonáva v zóne spaľovania tukov je ideálny pre vás , ak vaše kardio zdravie a fyzickej zdatnosti zatiaľ nepodporuje vysoko intenzívne aeróbne cvičenie .
Zdvíhať závažia
Nesmiete myslieť na vzpieranie ako efektívna metóda chudnutia , ale je . Zvýšenie svalovej hmoty vedie k zvýšeniu spálených kalórií po celý deň . Odhaduje sa , že každá ďalšia kilá svalov spáli extra 7 kalórií za deň , v porovnaní so telesného tuku , ktorý horí nič . Pre rýchle výsledky , zdvíhať pomerne ťažké váhy , ktorú môžete urobiť len maximálne osem opakovaní sa . Práca každú hlavnú svalovú skupinu , do vyčerpania raz týždenne . Napríklad , práca svojej hornej nohy a lýtka v pondelok , spodná časť chrbta a ramená na utorok , zvyšok Streda , hornú časť chrbta a ramená vo štvrtok , a hrudník a brušné svaly na piatok . Cieľová každú svalovú skupinu s aspoň dvoma rôznymi cviky na cvičenie , a vykonávať tri až štyri sady ôsmich opakovaniach každého .
X Factor
Cvičenie je efektívny pre spaľovanie tuk , ale vaša strava môže hrať ešte väčšiu úlohu v tom , ako rýchlo schudnúť . Premýšľajte o tom : Je to tvrdá práca sa snaží spáliť 500 kalórií za deň cvičenie , ale rezanie 500 kalórií zo svojho jedálnička , je pomerne jednoduché . Napríklad odstránenie vysoko kalorické kávové nápoje a denné občerstvenia tortu môžete ľahko znížiť 500 kalórií z vášho denného kalorického príjmu . To je ekvivalentné 1 libru telesnej hmotnosti za týždeň . Malé zmeny môžu priniesť veľké výsledky chudnutia . X faktor , pokiaľ ide o chudnutie je rezanie vysoko kalorické občerstvenia zo svojho jedálnička , doplnenie cvičenie vám pomôže schudnúť ešte rýchlejšie
.