Režijné cvičenie

Závesné cvičenia pomáhajú k posilneniu svoje jadro a pridať stabilitu a klimatizácie do trupu . Mnoho režijné cvičenia sú variácie už vypracovaných cvičení techník , ale s požiadavkou umiestnenia ruky nad hlavu , aby sa zapojili širšiu škálu svalov , ako je vaša deltový sval , lichobežníky , dolnej časti chrbta a brušné svaly . Režijné cvičenie je možné vykonávať s alebo bez závažia v závislosti na množstve odporu potrebné , čo je účinný doplnok k vašej calisthenic alebo vzpieranie režime . Činka Shoulder Press

Činka rameno lisy cieliť predného deltový sval , biceps , triceps a trapézov svaly . Tieto cvičenia môžu byť vykonávané od lavicou alebo zo stoličky . Sadnite si s rovným chrbtom , drží činky v každej ruke . Zdvihnite činky do výšky ramien , lakte ohnuté do 90 - degress a paralelne k hrudníku . Stlačte činky nahor , rozširuje ruky nad hlavou . Sklopte činky na strane ramien pre ďalšie opakovanie . Vykonajte tri sady po 10 opakovaniach
Crunch - . Ruky nad hlavou

Prevedenie krízy s rukami nad hlavou dodáva efektívne variantu k štandardnej drví , že kladie dôraz na základné silu a stabilitu . Ľahnite si na podlahu s vaše chrbát plochá , ohýbanie kolená do uhla 60 ° medzi vaše hamstringy a lýtka . Natiahnite ruky nad hlavou a cez dlane . Držte ruky , hlavu , krk a ramená , vyrovnané, ako si stočiť svoje telo dopredu , čím sa vaše lopatky tesne nad podlahou . Výdych a podržte zmluvu na jednu až dve sekundy . Nadýchnite sa , ako si pomaly nižšia dole a vráťte sa do východiskovej pozície . Vykonajte tri sady 15 opakovaní .
Lever Sediaci High Row

páka sedí vysoko rad cvičenie využíva vysokú riadku stroje , ktoré vám pomôžu zamerať svoje bicepsy , ramená a chrbát . Posaďte sa na sedadlo s vašej hrudi proti podložke . Uchopte páku kľuky , pomocou overhand priľnavosť . Zatiahnite za páku späť , až lakte sú za chrbtom a ramená sa odtiahla . Rozšírte svoje ruky , strečing ramená dopredu , kým sa nevrátite do východiskovej polohy . Vykonajte štyri sady po 10 opakovaniach .
Kettlebell Swing

Kettlebell hojdačky sú dynamické celého tela cvičenia , ktoré sa zameriava na vaše boky , kolená , členku , ramená , lopatky a chrbtica . Kultivačné kettlebell , umiestnenie nohy mierne od seba širší ako šírka ramien . Squat dole a uchopte kettlebell s overhand uchopenie , umiestnenie môžete boku cez kettlebell , chrbtom napnuté nízka a batožinový priestor v blízkosti zvislej . Vytiahnite kettlebell zdvihol z podlahy , tesne nad výškou členkov , potom sa okamžite ponoriť trochu dole , kývne kettlebell späť pod boky . Rýchlo hojdačka kettlebell sa zvýšením hornú časť tela vzpriamene a rozširuje svoje boky . Pokračujte hojdačka kettlebell späť dole medzi nohy a vyššie s každým švihu , kým to môže byť udržiavaná vo výške tesne nad vašou hlavou .