Ak chcete vykonať adductor cvičenie , stojan s pravou stranou low - kábel stroj alebo odpor kapela pripevnená k pevnej objektu . Zaistite kábel alebo skupina na pravej členku a urobiť krok preč od stroja tak , aby vaša pravá noha sa vytiahnuť do strany . Zostatok na ľavej nohe , narovnajte chrbát , stabilizovať vaše jadro vytiahnite pravú nohu smerom a okolo ľavej nohe . Pauza na konci pohybu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy . Vyplňte požadovaný počet opakovaní , potom opakujte cvičenie s ľavou nohou . Môžete tiež vykonať sťahovacie cviky v ľahu na vašej strane a zdvihnutie spodnú nohu hore .
Vyzerá Prevedenie
vykonať výpad , začnite tým , že stojí s nohami mierne od seba . Položte ruky na boky , stabilizovať jadro , vystrite chrbát a pozerať sa priamo pred seba . Udržanie tejto pozície , sa veľký krok vpred s pravou nohou . Flex bedra a pokrčte koleno znížiť nadol , kým vaše pravé stehno sa rovnobežne s podlahou . Stlačením cez pravé päty pre návrat do stoja . Opakujte pohyb s ľavou nohou
Svaly Pracujúci
addukcia cvičenie primárne zameriavajú iba jednu svalovú skupinu - . Se adduktory . Niekoľko sekundárne svaly sú používané k stabilizácii stojné nohy a držať trup vo vzpriamenej polohe . V kontraste , výpady pracovať takmer každý sval v dolnej časti tela , vrátane adduktory , zadku , štvorhlavý sval , hamstringy a lýtka .
Cvičenie Variácie
Nie je veľa variácií s adductor cvičenia . Pohyb je rovnaký s každým cvičením - aby vaše nohy smerom k strednej línii vášho tela . Naproti tomu existuje niekoľko variantov výpadu , vrátane štandardnej výpadu , vychádzkové výpad , zadný výpad , bočné výpad a plyometric výpad .
Cvičenie Tipy
Pri prvom začína sťahovacie cvičenia alebo výpady , používajte len svojej telesnej hmotnosti za odolnosť až sa stanete spokojní s výkonom . Môžete potom postupne zvyšovať odolnosť voči neustále napádať vaše svaly . Použitie extrémne ťažkých bremien pre výpady môže viesť k poškodeniu vášho podporujúce kolená , a je potrebné sa vyhnúť .