gluteus maximus , najväčšie svalové skupiny , sedacie, sa nachádza na zadnej strane panvy . Rozširuje bedrového kĺbu , ťahanie stehennú kosť späť . Ďalšie dve gluteals , gluteus medius a gluteus minimus , sú umiestnené na strane panvy . Ich úlohou je uniesť bedra , kreslenie stehennú kosť od tela . Oni tiež stabilizovať panvu , keď stojíte na jednej nohe , ako aj pri chôdzi .
Gluteus Maximus cvičenie
Mosty sú jednoduché , ale účinné cvičenie pre gluteus maximus . Full - telo , zložené cvičenie , ktoré kladú dôraz na rozšírenie hip , ako sú drepy a ťahy , mocne posilniť gluteus maximus . Výpady tiež cieliť gluteus maximus , ak budete vykonávať ich s dlhou dĺžkou kroku . Drepy , mŕtve ťahy a výpady vám umožní pridať významnú rezistenciu pomocou činky alebo činky . Rozšírenie Hip , či vykonáva náchylný , na všetkých štyroch a postavenie , tiež prácu si gluteus maximus . Ak chcete pridať odpor k rozšíreniu hip použiť členku váhy
Ďalšie zadku cvičenia
Hip únosy zamerať na bočné sedacie svaly - . Gluteus medius a minimus . Môžete vykonávať hip únosy , zatiaľ čo ležal na boku na podložke alebo lavicu , rovnako ako v stoji . Pridať členku váhy alebo použiť gumičku pre zvýšenie odolnosti . Trvalé hip únosy môže byť vykonaná s kladkou strojom pripojením spevnený členok manžetu na kábli . Môžete tiež nájsť niekoľko strojov na vašej posilňovni , ktoré sa špecificky zameriavajú na bočnej zadku , vrátane ako stojí a sedí hip - únosov stroja .
Program Úvahy
Pred začatím zadku cvičenia , zahriať vaše boky a nohy dôkladne s dynamickými pohybmi alebo ľahkú aeróbne cvičenie . Ak chcete vytvoriť silu , vyberte odpor , ktorý vám umožní dokončiť dva až štyri sady osem až 12 opakovaní za sadu . Sady 15 až 20 opakovaní bude rozvíjať svalovú vytrvalosť . Zvýšenie odolnosti , ako si získať silnejšie . Buďte 2 až 3 minút medzi sadami a aby aspoň 48 hodín medzi tréningami . Ak chcete pretiahnuť svoje zadok , ležať na chrbte a vytiahnite jedno koleno smerom k hrudi , kým nepocítite úsek v zadnej časti vášho boku .