Toto cvičenie má veľmi malý rozsah pohybu a cielene svaly sa priamo podieľajú na ramennom zaťahovanie - kosodĺžnika a stredné pasce . Držte paže natiahnuté pred sebou s vašimi dlaňami na zem . Lock lakte do mierneho oblúku a nehýbte lakte počas cvičenia . Vytiahnite vaše lopatky k sebe . Podržte na počte a uvoľnenie . Môžete tiež použiť ľahký odpor k tejto činnosti v podobe odporu kapely alebo káblový agregáty vo výške hrudníka .
Bent - Over Row
ohnutý - over riadok je zlúčenina cvičenie , ktoré sa zameriava na niekoľko svaly chrbta , vrátane latu . Toto cvičenie zahŕňa lakťová ohnutie , predĺženie ramien a odvolanie . Držte činky alebo činka v prednej časti stehien s dlaňami smerom k vám . Stlačte boky späť a ohnite trup dopredu , až je takmer rovnobežne s podlahou . Chrbát musí byť rovná . Toto je východiskovej polohy . Zahájte hnutie tým , že stlačí vaše lopatky k sebe . Pokračujte v pohybe ohýbaním lakte a ťahom za tyč do hornej časti žalúdka . Pauza na počte , ako pomaly sa znižujúcou tyč späť do východiskovej polohy .
Sediaci Row
sedí rad je veľmi podobný ohnuté , nad sebou , ale sedí , vzpriamené držanie tela kladie menší dôraz na dolnej časti chrbta . Použite kábel stroj alebo odpor kapely pre toto cvičenie . Začnite s vašimi zbraňami rozšírená pred vami . Vytiahnite vaše lopatky späť , pokrčte lakte a vytiahnite závažia smerom k hornej časti žalúdka .
Inverted Row
Inverted rows používať svoj vlastný telesnej hmotnosti na odpor . Budete potrebovať prístup k pevnej hrazde , ako stroj Smith . Posaďte sa do baru a chytiť ju s overhand , rameno - šírka úchopu . Rozšírte svoje nohy pred vami s vašou hmotnosťou zadnou päty . Začnite s pažami plne rozšírená . Vytiahnite vaše lopatky k sebe , pokrčte lakte a a vytiahnite svoju váhu až do hrudníka dotkne , alebo takmer dotýka , na bare .