uhýbanie transformuje chôdze do salda a agility cvičenia na . U starších ľudí , bočné krok cvičenie môže stavať bočnú stabilitu a znižuje riziko pádu . Stojí vzpriamene pred formou podpory bilancie , ako je napríklad počítadlo , zábradlia alebo dokonca radom stoličiek chrbtom . Vezmite šesť až osem krokov na pravej strane , smer zmeniť a opakujte cvičenie na ľavej strane . Vykonajte jeden alebo dva viac časov , odpočinku medzi intervalmi . Môžete si tiež najať partnera urobiť cvičenie . Už váš partner tvár a držať sa za ruky , zatiaľ čo strana krok . Ak chcete zvýšiť obtiažnosť , predĺžiť vzdialenosť každom kroku , alebo pridať koleno ohnúť na každom kroku . Ak chcete otestovať rovnováhu , vykonávať cvičenia s rukami v bok .
Pridanie Odolnosť
Pridaním odpor kapelu , môžete zvýšiť zaťaženie bočného kroku cvičenie . Dokonca aj tie fit športovci nájsť bočné kroky s kapelou byť náročné . Môžete zvoliť zodpovedajúci tuhosť a hrúbku kapely . Postavte sa nohami na šírku ramien a slučky na koncoch pásma okolo každého členku . Otočiť boky dovnútra , takže sa môžete vyhnúť pomocou bedrové ohýbača . Dajte si ruky v bok , sledovať vaše spodná časť tela pre odrážanie a hip pešiu turistiku počas cvičenia . S pravou nohou , krok vpravo vo vzdialenosti o niečo širšie , než na šírku ramien . Pomaly postupujte s ľavou nohou . Pokračujte v tomto vzore chodom , kým sa nedostanete na koniec miestnosti . Reverznej váš smer , vracia do východiskovej polohy s ľavou nohou ako olovo .
Bočné Step - up
Bočné step - up použiť bočné krokovanie návrh na vybudovanie svojej hip únosca a adduktory , stehien a zadku . V tomto cvičení umiestnite 6 palcov vysoké box na protišmykovú podlahu . Stojan na strane krabičky . Použite nohu najbližšie k boxu krokom na poli , zdvihol svoje telo . Nakreslite si druhú nohu na krabici . Krok sa na druhej strane poľa , s použitím rovnakého vedenia nohy . Postupujte s druhou nohou v up - up - down - down kadencie . Vykonajte 10 opakovaní . Ak chcete zvýšiť obtiažnosť , buď zvýšiť tempo cvičenia alebo výšky poľa .
Uhýbanie na bežiacom páse
Namiesto toho išiel dopredu na bežiacom páse , budete môžu vstúpiť do strany pracovať na vašich bedrových únoscovia , vonkajšiu stranu stehien , brušných svalov a teliat . Položte pravú ruku na zábradlie pred vami . Položte ľavú ruku na zábradlie a otočte telo doľava , takže teraz čelí ľavú lištu . Krok po stranách s pravou nohou . Môžete zvýšiť tempo cvičenia urýchlením z bočného kroku na Shuffle , v ktorom kliknete z nohy na nohu . Podľa Alexandra Alfred , člen amerického žien bobovej tímu , bude bokom Shuffle na bežiacom páse vyskúšať svoju silu a rovnováhu . Začnite pomaly , postupne zvyšuje rýchlosť a odpor , ako budete silnieť .