pullup je náročné cvičenia , pretože sa jedná vyváženie vaše celé telo - váhu na ruky a pohybom tela v priestore . Cvičenie , ktoré so sebou nesie pohybom tela smerom k pevným objektom - pullup bar v tomto prípade - sa nazýva uzavretý reťazec cvičenia . Podľa fitnes trénera Johna Romaniello , písanie pre Schwarzenegger.com , uzavreté reťazca cvičenie , ako pullups vyžadujú koordináciu rôznych svalových skupín , zatiaľ čo vaše svaly pracovať na stabilizácii vášho tela . Vaše telo sa prispôsobuje týmto požiadavkám tým , že silnejšie
Svaly Pracoval
Tradičné pullups s ramenným šírka overhand rukoväťou - . Dlaňami od - pracovať na pole svaly na hornej časti chrbta . Niektoré z nich patrí máte latissimus Dorsi alebo latu a kosodĺžnika , spolu s polovice a nižšou trapézius . Ostatné svaly pracovali zahrnúť svojej zadnej deltový sval a bicepsy . Radenie buď neutrálny palmy paralelný úchop alebo dlane orientovaného uchopenie zdôrazniť svoje bicepsy . Dlane smerujúce rukoväť je tiež nazývaný chinup .
Asistované pullups
pullups sú notoricky ťažké . Ak nemôžete urobiť plné pullups , že v spolupráci s pullups umiestnením nohy na stoličku alebo lavicu a tlačí preč s nohami na pomoc svojho pohyb nahor. Inak , to obrátene pullups na bare sady na zhruba pása výšky . Ležiace lícom hore do baru s nohami predĺžená pred vami a päty na podlahe , uchopte bar s palmami , s výhľadom nekalý uchopenie . Vytiahnite sa hore do hrudníka dotkne bar . Tieto jednoduchšia verzia pullup pracovať hornej časti chrbta , zadnej deltový sval a bicepsy .
Predné deltový sval
Ramená sa skladajú z vášho predné , bočné a zadné deltový sval . Zlúčenina ramenné cvičenie zahŕňa pohyb viac ako jedného spoločného diela obe predné a bočné deltový sval . Patrí medzi ne sediacich stroj ramenné lisy , rovnako ako činky a činky režijné lisy . Telesnej hmotnosti cvičenia , ako sú kľučky a bar - dipy pracovať tiež svoje predný deltový sval . Tieto multi - spoločné cvičenia tiež zapojiť svoje triceps . Ak chcete izolovať vaše predný deltový sval robiť predné raise . Držte pár činky v prednej časti stehien , a striedavo zvyšovať každý činka vo výške očí .