Pri výbere najúčinnejšie cvičenie zahrnúť do stehna cvičenia , je dobré vedieť , hlavné svaly v hornej časti vašich nôh . Skupina štyroch svalov , aby sa vaše štvorhlavý sval , bežne označované ako vaše štvorkolky , a sú umiestnené na prednej strane stehna . Štvorkolky sú potrebné pre rozšírenie svojej koleno a rovnanie nohu . Spustenie dole na zadnej strane stehien sú vaše hamstringy , skupina troch svalov . Hamstringy sú zapojené do kolena flexie a extenzie v bedrovom kĺbe . V adduktory sú skupina troch svalov pozdĺž vnútornej strane stehien . Tieto svaly sú zapojené , keď si prinesiete svoje nohy , ku stredovej línii tela , ako vy , keď stisla stehná k sebe .
Štvorkolky Cvičenie
raise noha je jedným cvičenie , ktoré pracuje efektívne a posilňuje svoje štvorkolky . Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku a umiestnite ruky vaše stranách s dlaňami dole . Pokrčte ľavé koleno a dal stránkovania pomocou ľavej päty na podložke . Narovnať pravú nohu , ohnite nohu a ukázať prstami smerom k stropu . Utiahnite svoje štvorkolky a zdvihnite pravú nohu osem až 10 cm nad podložku . Držte pozíciu päť sekúnd pomaly znižovať nohu na podložke , zvyšok dve sekundy a opakovanie . Po 12 nôh zvyšuje s vašou pravej nohe , zopakujte s ľavou nohou .
Hamstringy Cvičenie
s uterákom a hladkou podlahou , môžete zacieliť svaly na zadnej strane stehien s podkolennej šľacha kudrliniek . Lož lícom nahor na zem , pokrčte kolená o 90 stupňov , položte uterák pod vašimi nohami a dať si nohy na uterák . Daj ruky na zem s dlaňami nadol na podporu . Ohnite nohy , ukazovať prstami smerom k stropu a zdvihnite boky 3-4 palcov . A zároveň zachovať vaše boky z podlahy v celej cvičenia , narovnať a posuňte nohy dopredu tak ďaleko , ako je to možné , posuňte je späť a opakujte 10 až 12 krát .
Adduktory Cvičenie
Posilniť svoje adduktory s vrstevnici nožnicové kopy . Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku a dal ruky od bokov s dlaňami dole . S nohami pri sebe a rovné , pokrčte boky a zdvihnite nohy 45 stupňov nad podložku . Bod prsty a otvoriť svoje nohy do širokého " V " a potom rýchlo zavrieť . Zakaždým , keď zavrieš nohy , cez jednu pred druhou . Napríklad , po prvýkrát zavrieš nohy cez pravú nohu cez ľavej strane . Až sa nabudúce budete zovrieť nohy , cez ľavú nohu cez pravej strane . Opakujte po vrstevnici pohyby nožnicové , kým ste dokončili 12 až 15 výhybiek s každú nohu .
Tipy a úvahy
Vykonajte krátky , päť minút aeróbnej Warm - Up skladajúci sa z ľahkého behanie, skákanie cez švihadlo , alebo jazda na stacionárnom bicykli pripraviť svaly na cvičenie . Ak chcete niektoré z cvičení náročnejšie , jednoducho popruh na pár členku váh . Ak ste cvičil dlhú dobu , alebo ste na výkon , než robiť stehná cvičenia dostať OK od svojho lekára .