Vaše stehná majú štyri veľké svaly na prednej strane známej ako štvorhlavého svalu , ktoré rozširujú vaše koleno , hamstringy , aby sa na zadnej nohe a sú zodpovedné za kolená flexie . Na bokoch , máte adduktory pre pohyb nohy dovnútra , a únosca pre pohyb nohy von . Tieto svaly tvoria viac než polovicu svojej telesnej hmotnosti a vyžaduje obrovské množstvo energie ,
Silový tréning
Silový tréning je najúčinnejší cvičením môžete urobiť pre vaše stehná . Pri hmotnosti tréningu , mikroskopické trhliny sa vyskytujú vo svaloch , ktoré sú potom rýchlo opraviť vaše telo . Toto obnovenie procesu opustí vás pevnejšie svaly , zníženie telesného tuku a zvýšenie metabolizmu . Vykonajte Posilňovacie cvičenie pre hornú a vnútornej strane stehien dvakrát týždenne . Najprv vyberte cvičenie , ktoré pracujú všetky vaše stehenné svaly , ako sú drepy . Tak to cvičenie , ktoré izolovať svaly , ako je napríklad rozšírenie . Začnite s dvoma sadami po 10 opakovaniach . Vaša telesná hmotnosť by mala byť dosť ťažký , aby dokončenie posledný rep ťažké .
Pešia výpady
Správna forma je nevyhnutná pre chôdzu výpady .
Vyberte pár činiek a priestor , kde máte priestor na prechádzku . Uchopte činky a zľahka , aby sa vaše ruky rovno a uvoľnene . Držte ramená dole , hrudník von , a vaše námorné vytiahol v smerom k chrbtici . Urobte veľký krok vpred a mierne do strany . Pokrčte koleno zadnej nohy na polceste k podlahe a aby vaše predné koleno ohnúť v rovnakom čase . Narovnať nohy , vystúpiť s druhou nohu a pokrčte kolená znova . Vykonajte 10 opakovaní , odpočinok 30 sekúnd , a potom urobiť ďalšiu sadu 10.
Drepy
Udržujte svoj core zaoberá v drepe k ochrane dolnej časti chrbta .
Drepy pracovať všetky svaly vo vašich stehnách a zadku , a môžete zacieliť vnútorné - stehenné svaly tým , že drží prsty ľahko sa otočil smerom von . Vyberte si činky a pomaly zdvihnite nad hlavu a za krk , spočívajúcu ju na hornej časti chrbta a ramien . Oddeľte vaše nohy minimálne 4 metrov , v závislosti na dĺžke nôh . Pokrčte kolená a squat dole tak nízke , ako vaše telo dovolí , než začnete nakláňať príliš ďaleko dopredu . Opakujte pohyb 10-krát , odpočinok po dobu 30 sekúnd a potom vykonať ďalšie nastavenia .
Rozšírenie
Nastavte rozšírenie stroj tak , aby vaše kolená spoločné vedenie s okrajom sedák a operadlo podporuje chrbticu . Nastavte si váhu heavy natoľko , že posledný opakovanie je ťažké dokončiť . Nastavte nižšiu nohy podložku , takže to sedí priamo u členkov . Posaďte sa a položte jednu nohu v dobe , za labky . Rozšírte svoje kolená a zdvihnite nohy hore , kým nie sú priamo . Pomaly znížiť podložku späť do polohy začiatku . Neklaďte pred ďalším opakovaním . Do 10 opakovaní , odpočinok po dobu 30 sekúnd a potom dokončiť druhú sadu . | Bezpečnostná
Ak máte srdce alebo krvný tlak otázok , poraďte sa so svojím lekárom pred začatím hmotnosť - vzdelávací program . Vzhľadom k tomu , vaše nohy sú silné a vyžadujú použitie ťažkej váhy , majú spotter , ak je to možné . Pozorovateľ môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu a udržiavať správnu formu . Je bežné zadržte dych pri námahe , takže nezabudnite dýchať . Snažte sa , keď vaše vydychuje s námahou fáze pohybu . Pálenie vo svaloch je normálne , ale okamžite zastaviť , ak máte pocit , ostré bolesti alebo bolesti v kĺboch .