Jeden z najlepších cvičení , ako rozvíjať svoje pasce by mali obsahovať škálu pokrčil ramenami , v súlade s Arnoldom Schwarzeneggerom v článku pre Simplyshredded.com . Napríklad , ak si barbell ramenami , vykonávať cvičenia s činkou pred vami a potom zase za vami . Zmeňte svoje pozície - stojaci , sediaci a lícom dole na šikmej lavici - pri tom činky krčí ramenami . Môžete dokonca vykonať káblové pokrčí ramenami , v ktorej pripevňujú rukoväť s nízkym vedením lana na kladku stroji . Zatiaľ čo štandardné predpis pre pokrčením ramien je 10 až 20 opakovaní na tri sety , Schwarzenegger vždy maximálne len osem až 12 opakovaniach .
Voľne stojace Riadky
druhý tréning , ktorý bude účinne cieliť pasce zamestnáva zvislé riadky . Ak používate grip , ktorý je bližšie ako na šírku ramien , budete čerpať lakte vyššia na pozíciu vrchole . To navyše trochu pohybu aktivuje svoje pasce vo väčšej miere , podľa Schwarzeneggera . Ak chcete vykonať zvislé rady , stánok s činkou pred vami . Tam by malo byť len asi 6 centimetrov vzdialenosti medzi vaše ruky na overhand zovretie . Výdych a vytiahnite tyč do výšky brady na počet dvoch sekúnd . Nadýchnite sa a znížiť váhu späť do východiskovej polohy na počte štyri sekundy . Vykonajte šesť až 12 opakovaní po dobu troch sád . Môžete si tiež urobiť zvislé riadky s činkami a bar pripojené k nízkej kladky .
Bent - over Bočné vyvoláva klipart
strednej časti svojich pascí , veľký cvičenie je ohnutá , na bočné navýšenie . Podľa Schwarzeneggera , ak budete pohybovať zbraní v minulosti paralelne na bočné alebo čelné navýšenie a čerpať činky nad hlavou , budete získavať viac zo svojich pascí . Ak chcete vykonať ohýbal - cez bočné navýšenie , stánok s kolenami mierne ohnuté . Držte pár činiek s lakťami mierne ohnuté a dlaňami dovnútra ohnúť do kufra je takmer rovnobežné so zemou , aby vaše Chrbát musí byť rovná . Vydýchnite a pomaly zdvihnite paže do strán, čo s malíčku . Zamerajte sa na čerpanie svoje lopatky k sebe na zvýšenie platu . Nadýchnite sa a zníženie váhy späť do východiskovej polohy . Urobte 10 až 12 opakovaní po dobu troch sád .
Bent - over Ys
tráviť čas pracovať na svojich nižších pascí pre dosiahnutie vyváženého rozvoja . Ak je spodná oblasť vašich pascí je slabý , môže to mať vplyv na držanie tela a nechať citlivé na rameno nárazov . Vaša spodná pasce pomôže k tomu lopatky dole . Vykonajte ohnuté cez Y buď ako warm - up cvičenie alebo pridať činky pre silový tréning . Dokonca aj použitie ľahkých váh , od troch do 15 libier , s pokrčenými cez Y vám skvelý tréning pre vaše pascí . Stojan a ohnite v páse do 45 stupňov , udržať hrudník a chrbát rovno . Zdvihnite ruky nad hlavu tvoriť Y - tvar , zatiaľ čo posuvné lopatky dozadu a dole . Vykonajte osem opakovaní dvoch sád .
Lano tiahne klipart
tvár tiahne s upevnením laná sú ďalšie efektívne cvičenie pre vaše pascí a ramená . Napríklad , pripevnite lano na vysokú kladkou kábla stroja . Postavte sa pred zariadenie s mierne pokrčenými kolenami . Uchopte lano oboma rukami , pomocou overhand rukoväť s lakťami mierne ohnuté . Pomaly zatiahnite za lano smerom k vašej tvári , lakte nad zápästia a hornej časti ramien rovnobežne s podlahou . Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy . Vykonajte 15 opakovaní na štyroch setoch
Referencie
Zdravie mužov Max Muscle plán : High - Efficiency cvičebný program , aby ... , Thomas Incledon a Matthew Hoffman < . br > Zdravie mužov Najlepšie : 15 najlepších cvičenie , Joe Kita
Pánske Fitness : Get That : Bear Traps klipart Pánske Zdravie : Najlepšie cvičenie pre vaše pasce !
Muscle & Fitness : 4 Presun na väčšie pascí
výkonu jadra : Y 'S - Bent Cez
Simplyshredded.com : Trap Yourself : Zapnutie vaše pasce do hôr Muscle < br > Box : Shoulder Pain : dojednaných Bum Wing
zdroje
MusclePharm : Face tiahne s Rope Attachment