činka a činka svetre sú dve činnosti , ktoré možno vykonávať na lavičke . Zatiaľ čo ležal na lavici , drží činku s ramenným - šírka úchopu v polohe " uzamknutia " cez hrudník ( ruky priamo nad vašou hrudi ) . Zahájte hnutie tým , že drží lakte uzamknuté a pomaly znižovať latku v oblúku , aby prešiel okolo a za hlavu . Mali by ste cítiť úsek vo vašich lats ( veľké svalové skupiny , na oboch stranách vášho trupu ) . Zo spodnej polohe , reverzné pohyb na základe zmlúv latu ( a zároveň zachovať vaše lakte zamknuté ) a prinášať bar späť hore sa vrátite k uzamknutie polohy na hrudníku . To je jedno opakovanie . Strieľajte na dve až tri sady osem až 10 opakovaniach .
Riadky
lavice možno tiež použiť pre jednu paže činka riadkov . Chyť činka a prop jedno koleno a jednou rukou na lavičke , zatiaľ čo druhá noha zostáva na podlahe . Uchopte činku v ruke pozdĺž podlahy strany . S vašou paže plne rozšírená smerom k podlahe , iniciovať pohyb pomocou chrbtové svaly " riadok " činku nahor smerom k telu . Držte vrchole kontrakcie za druhou , ako pomaly znižovať činky pod kontrolou . To je jedno opakovanie . Shoot dobu dvoch až troch sád ôsmich až 10 opakovaniach na každej strane .
Činka pokrčí ramenami
Bezpečnostné zárezy na lavičke ( tie alternatívne priestory k odpočinku bar na ) tiež dobré miesto na pozícii činku , takže môžete použiť lavica pre vzpieračská činka krčí ramenami . Umiestnenie vloženého činku na najnižšiu zárez na lavičke a rozkročí lavičku s výhľadom na bar . Uchopte činku s rukami asi na šírku ramien a stojí plne vziať bar mimo zárezy . Udržať ruky plne rozšírená s lakťami uzamknuté , iniciovať pohyb tým pokrčil ramenami latku nahor tým , že obe ramená nahor k vašim ušiam . Držte vrchole kontrakcie na chvíľu , potom sa obrátiť pomaly . Cieľ dobu dvoch až troch sád 12 až 15 opakovaní .