chinning bar môže byť použitý ako súčasť pravidelnej vzpieranie alebo cvičebných rutiny . Pre tých , ktorí zdvíhať závažia , pull - up možno vykonať namiesto sťahovania kladky . Bez ohľadu na to , ako je toto cvičenie začlenené do cvičenia rutiny , malo by byť vykonané iba dvakrát týždenne . Štyri alebo päť sád osem až 10 opakovaniach je dostačujúca
Správne Grip , forma a dýchanie
Existujú dva základné spôsoby , ako zovretia chinning bar : . Se presahu závažia alebo pod rukou grip . Zhora rukoväť ( pull - up ) budú klásť väčší dôraz na latu a späť , zatiaľ čo pod rukou grip ( chin - up ) narazí na biceps a spodnú latu viac . Pri vykonávaní pull - up , jeden by mal grip latku tak , že ich ruky sú šesť - osmpalců mimo šírku ramien . U zhybov , umiestnite každý ruku tak , aby sa rameno - šírka oddelený . Jeden sa môže líšiť ich overhand priľnavosť . Širšie zhora grip bude klásť väčší dôraz na latu . Užší zhora grip je často používaný pre silový tréning .
Človek by mal vždy držať telo rovno pri vykonávaní chinning bar cvičení . Nikdy blbec telo alebo hojdačka nohy pre pákový efekt . Vždy výdych na ceste hore , a vdychovať na ceste dole .
Späť a biceps cvičenie
statickú Hang . Začnite tým , že visí na bare s overhand rukoväťou natiahnuť a warm - up na latu . Zavesiť po dobu 30 sekúnd . Ďalšie , zavesiť pomocou jednu ruku , potom opakujte s druhou ruku .
Zhyby . To je najviac populárne chinning bar cvičenia . To sa vykonáva vytiahnutím tela tak , brada je nad barom , potom sa vracia do plnej zvislej polohe . Nohy by nemali dotýkať podlahy . Okrem latu a vzadu , tento proces bude fungovať aj na ramená , triceps a predlaktia .
Chin - ups . Toto cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako pull - up , s výnimkou ako nekalý uchopenie . Títo sú všeobecne ľahšie , než pull - up .
One - rameno ťahá . Toto je cvičenie sila budovanie , ktoré môže byť vykonané tým , že chytí jeden zápästia druhou rukou .
Brušný cvičenie
Hanging Hip Crunch . Pomocou overhand priľnavosť , pomaly zdvihnite obe kolená až do nohy sú rovnobežné s podlahou . Znížte im , a potom opakovať . Táto hity brušné svaly priamo .
Bočné drví . Toto je variant vyššie uvedených cvičení . Krútenie tela mierne na každú stranu , s kolenami vznesených v stúpajúcej pohyb , zasiahne vonkajšie šikmé svaly .
Ďalšie cvičenia
noha Raise Pike . To začína ako visí hip krízy . Miesto zastavenia s kolenami rovnobežne s podlahou , zdvihnite ich do obrátenej polohy a stlačte bar s nohou alebo členkov .
Závesné riadky na hornej časti chrbta . Znížte pruh výšky pása , alebo použite vysokú stoličku na obchodné jednotky . S telom v 45 - stupňovom uhle , pull up s overhand grip , takže hrudník sa dotýka bar . Návrat do pôvodnej polohy a opakujte .
Plný Upside - down Hang . Toto cvičenie bude vyžadovať zvláštne členku zábaly . Závesné za tri až päť minút môže pomôcť jeden zladiť chrbticu a podporujú prietok krvi do hlavy .
Náročnejší fitness nadšenci často používajú pásy s hmotnosťou pripojených na vykonanie chinning cvičenia . Tiež, niektoré chinning bary majú ďalší bar prílohy , ktoré umožňujú , kto pracovať latu z rôznych uhlov .