Motýle sú efektívne posilňovanie a tonizačné cvičenia , ktoré pracuje na hrudník a biceps . Ak chcete hrudníka motýle na káblovú stroje crossover , začnite nastavením káble tak , že odpor je asi úrovni hrudníka . Ďalšie odstrániť hmotnosti kolík z jedného zásobníka závažia a zvoľte vhodné množstvo odporu --- ak neviete, ako moc používať , začnite s nízkou a pohybovať sa, ak je to príliš jednoduché . Nastavte druhé závažie na rovnakej hmotnosti , dvakrát skontrolujte , či hmotnosť je rovnaká , alebo výťah bude cítiť nevyvážený . Uistite sa , že oba káble majú jednotlivé kľučky príloh pripojených k nim skôr , než začnete , pretože káblové stroje môžu využívať niekoľko rôznych rukoväťou .
Ak chcete začať zdvíhanie , zdvihnúť za rukoväť , a potom ísť a zdvihnúť druhú rukoväť , starostlivo zdvihnutie závažia , ako budete chodiť . Akonáhle budete mať obe rukoväte , aby odpor tak roztiahnuť ruky od seba tak , aby vaše telo robí T. Presuňte ruky smerom dovnútra proti odporu , kým vaše päste spĺňajú nohu alebo dva v prednej časti hrudníka . Vaše ruky by mali byť ohnuté , ale čiastočne rozšírené . Potom, čo robí 8-15 opakovaní , chodiť k jednej závažia a uvoľnite páčku , akonáhle je zásobník je v pokoji , a potom urobiť to isté s druhou rukoväťou .
Bočné rameno Negatívny
spoločné rameno zdvih s činkami je zdvihnúť dve činky sa na oboch stranách , takže kríž s telom . Crossover stroj vám umožní urobiť výťah s opačným pohybom , ďalej podporovať rovnováhu a silu v ramenách . Nastavte zariadenie rovnakým spôsobom , ako to urobil pre motýle , vybrať inú váhu v prípade potreby a zvýšiť výšku kábla mierne úrovni ramien .
Pick up rukoväte , čo umožňuje vaše telo vytvoriť kríž , a potom pomaly presuňte obe ruky do strán tak , aby boli kolmo k podlahe . Majte váhu pod kontrolou , ako budete pohybovať späť do východiskovej polohy a opakujte .
Biceps Negatívy
Opäť spustite výťah z kríža pozície , s káblami nastavená tak , aby dodať odpor okolo hrudi . Otočte zápästie tak , aby obe dlane smerujú nahor a potom zatvorte ruky na lakťových kĺbov ak pôjdu . Ďalšie , jednoducho držať váhu stabilný tak dlho , ako je to možné získať izometrické biceps cvičenie .
Bicepsy únava , budú vaše ruky začnú pomaly rozširovať , otvorením lakťového kĺbu . Uistite sa , že udržať dlaňami nahor po celom výťahu , aby aj naďalej zameriavajú na biceps . Ak si chcete urobiť niekoľko opakovaní , stočiť ruky hore , držte po dobu 10-15 sekúnd a opakujte .