Výpony pomoc tón a definovať nohy , najmä na nižšej nohy . Ak chcete vykonať navýšenie teľa , majú lavicu na zem kolmo k baru , cez sálové počítače . Bar by mal byť vo výške ramien . Postavte sa na lavičke tak , aby sa vaše päty visí off , nižšie ako prsty na nohách . Použite bruškách chodidiel pozdvihnúť , čiarový poskytujúce odolnosť . Páči sa tri sady 10.
Mŕtveho Výťah
To je ďalší dobrý nohu cvičenie , ktoré pracuje na štvorhlavý sval . Majú latku dole okolo úrovne kolien a lavice kolmo , cez sálové počítače . Ohýbať v kolenách . Chyť bar s rukami natiahnutými , a potom narovnať nohy , zvyšuje latku nahor as you go . Páči sa tri sady 10. Dávajte si pozor na chrbát s týmto cvičením , udržuje ju pevne a rovno .
Osol Tlačové
somár stlačte bude fungovať celé nohy , ale je predovšetkým prospešné pre štvorhlavý sval . S lavičke v polohe , leží na chrbte , nohy so strojom , vaša hlava bude preč . Pokrčte kolená a položte si nohy pod barom . Zdvihnite tyč pomocou svojej nohy rozšírenie , a potom priviesť späť do ohnuté . Ešte tri sady 10.
Telo Curl
Pohybujúce sa od nôh až do špiku kostí , curl telo je dobré cvičenie na brušné svaly . Dajte lavica na svahu . Ľahnite si na lavicu a uchopte zaťaženie čapu nad hlavou . Rozšírte svoje nohy , a potom sa stočiť svoje telo tak , že vaše nohy sú o 90 stupňov nad hlavou . Prineste svoje telo späť dole , ale nedovoľte , aby vaše nohy oddýchnuť na lavičke , namiesto toho držať je mierne nad lavicu . Ešte tri sady 10.
Noha Bend
nohu ohýbať funguje veľmi podobne ako skrúteniu tela , len pre toto cvičenie , nohy by mali byť ohnuté . Opäť , urobiť tri sady 10.
Bench Press
bench press je základné cvičenie slúži k práci hornej časti tela . Ľahnite si chrbtom na lavičku a bare sa nízka hrudníka . Položte obe ruky na bare a zatlačte až do úplného natiahnutia . Prineste lištu dole pomaly . Páči sa tri sady 10 , zvýšenie množstva odporu as you go .
Veslovanie
Veslovanie je vynikajúce cvičenie pre ramená a chrbát . Posaďte sa blíži ku koncu lavica sa vaše nohy rozkročiť prílohu nohy . Uchopte otočného ramena a s rovným chrbtom a pevne pritiahnite otočné rameno do BSK a potom späť . Ešte tri sady 10.
Pull - ups
zhyby sú perfektný spôsob , ako zavŕšiť svoj tréning , pretože zatiaľ čo oni sa zameriavajú na hornej časti tela , ktoré tiež pracovať na jadre . Ak chcete vykonať pull - up , otočte bar ruku a položte ju do otvoru v hornej časti mainframe . Uchopte baru a zdvihnite sa až do bradu je nad barom . Spustite sa späť dole . Páči sa päť až desať z nich , zvýšenie množstva , ako si získať silnejšie .