Kettlebell hojdačka je základný Kettlebell cvičenie , ktoré nemožno vykonávať s činkami bezpečne vďaka tvaru hmotnosti . Chcete urobiť kettlebell hojdačka , začnite umiestnením jediného kanvica zvon medzi nohami . Space vaše nohy o šírku ramien od seba , potom squat , ohýbanie v kolenách a tlačí zadok dozadu , pri zachovaní chrbát rovné a ploché . Akonáhle sa dostanete v drepe , chytiť kettlebell s jednou rukou a otočte ho späť medzi nohami . Narovnajte a squat up , jazdy vpred so svojimi bokmi , čo spôsobuje hmotnosť swing dopredu pred vami . Držte ruku pevne uchopiť na zvonček , vedenia , ak je to nutné, ale nepoužívajte na paži príliš vo vleku , sila pochádza hlavne z nôh a jadrom . Zvon by mal hojdačka , kým rameno je o paralelne so zemou - ako to hojdá späť dole , squat , aby hmotnosť odovzdať späť medzi nohami , potom hojdať hore znova . Ak chcete začať , možno budete chcieť cvičiť s ľahkým kettlebell si zvyknúť na forme a hojdačka .
Military Press
Sadnite si na lavičku s dvoma Kettlebells rovnakého hmotnosť na oboch stranách . Chyť obe Kettlebells , curling váhu až k ramená . Akonáhle lakte sú ohnuté v tesnej k telu sa zvony spočívajúce v blízkosti ramena , stlačte ruky rovno až do svojej dlane a zvony sú nad hlavou , s lakťami takmer plne rozšírená . Zvony by mali zostať na predlaktí , ako si zdvihnúť , a dlane by mali smerovať dopredu v hornej časti výťahu . Pomaly znížiť váhu späť na ramená a opakujte , kým ramenné svaly cíti unavený .
Kettlebell Row
skvelé cvičenie pre svaly hornej časti chrbta a paže . Vezmite jeden kettlebell a stojí za ním . Krok vedľa strane zvonu s jednou nohou , pri zachovaní druhú nohu späť za zvonu , potom ohnúť v kolene , takže rameno zodpovedajúce zadnej nohe visieť dole a chytiť zvonček . Druhá ruka môže byť použitá pre podporu tým , že sa predlaktie na prednej kolená . Použite visiace ruku vytrhnúť kettlebell priamo z podlahy , a potom ju spustite dolu . Pohyb Kettlebell riadku bude vyzerať vytrhol až na kosačka na trávu štartovej kábel , ale nemali by ste vstať vôbec , alebo majú ohnuté späť . Keď sa cítite unavení na jednej strane , prepnúť na iný .