Posaďte sa na švédskej loptu s oboma nohami pevne na zemi . Valiť sa dole tak , že lopta je umiestnený v strede dolnej časti chrbta a to drví zvýšením a znížením hornej časti tela . Začnite s zadnou ohýbal cez loptu pre maximálnu odolnosť poskytované gravitácie . Keď sa schúliť , urobte tak pomaly , kým všetci , ale základu vašej chrbtice sa zvyšuje od lopty , potom pomaly znižovať sa späť do východiskovej polohy . Uistite sa , že držať hlavu a krk v jednej priamke , ako si zdvihnúť od lopty . Nadýchnite na vašej ceste dole a výdych na vašej ceste nahor . Nedávajte ruky za hlavu , držať je na vašej strane , alebo skrížené na hrudi , aby sa zabránilo vyťahovanie sa do vašej hlavy a krku , skôr než vaše abs . Do sady 10 , potom sa zastaví pred začatím ďalšiu sadu . Môžete tiež pracovať vaše šikmé svaly rybárčenie vaše drví tak , že vaše ľavé rameno dosahuje smerom k pravé koleno , potom prechod na prácu na druhú stranu .
Glutes a stehná
< p > Sedieť na švédskej gule , chodiť vaše nohy pred seba a pomaly valiť dolu , kým sa lopta valcované za tepla z dolnej časti chrbtice na vrchol a vaša hlava spočíva na vrchole gule . Lopta by mal byť teraz podporuje hlavu a ramená , skôr než váš zadok . Snažte sa zladiť vaše boky , ramená a kolená tak , že tvoria pozíciu stolný , potom začne pomaly zvyšovať a znižovať vaše boky . Uistite sa , aby vaše zadok a stehná ohnuté . Vaše zadok by mala zvýšiť tak , aby boli rovnobežné s hornou loptu pred ďalším znížením . Do sady 15 pred vrátenie späť do sedu .
Horné časti tela
Ľahnite si na vrchole cvičenie loptu , lícom nadol , s vaším ruky vysadené na podlahe pred vami . Začnite s loptou pod brucho , a potom použiť svoje ruky ísť dopredu , kým ste v pozícii dosky s loptou pod členky . Uistite sa , aby vaša chrbtica rovno . Skontrolujte vyrovnanie tým , uistite sa , že vaše uši , ramená a boky sú v jednej priamke . Ohnite lakte a znížiť hornej časti tela na podlahe v push - up . Držte ramená uvoľnené a od vašich uší tak , aby vaše paže svaly robia prácu , skôr než vaša ramenné svaly . Utiahnite vaše abs , aby vaše svaly cvičenie rovnako . Pre náročnejších push - up , zmeniť svoj postoj tak , že vaše ruky sú na loptu a vaše prsty sú spoločné na poschodí . Do sady 10.