plochá strana pol lopty by mal byť na zemi s guľatou časťou nahor . Ak chcete vykonať krízy na pevnú pol gule , lži so svojím centrom a znížiť späť na loptu , s pokrčenými kolenami v uhle 90 stupňov pred vami a rukami zopätými za krkom , na podporu . Ak je to príliš ťažké na prvý , priniesť kolená bližšie k telu . Flex vaše brušné svaly a zdvihnite lopatky smerom kolená , takže vaše boky mierne nahor v rovnakom čase . Pomaly dolnej časti chrbta dole . Vykonajte jednu dve sady ôsmich až 12 opakovaní tohto cvičenia .
Plank a Push - Up
môžete použiť obe strany firmy polovičnú loptu na týchto cvičení , avšak s plochou stranou nahor umožní širšie pozíciu rúk . Na dosky , položte ruky na šírku ramien od seba na loptu s nohami rovno za vami a nohami na zemi . Vaše abs by mala byť tesná . Vďaka svojej ruky rovno , ale nie zamknuté , držať svoje telo až po dobu 30 sekúnd . Buďte dobu 1 minúty a zopakujte . Ak chcete robiť kľuky na pevnej pol lopty , použiť rovnakú pozíciu ako doska , ale to pomalé , kontrolovanej push - up . Najväčším problémom týchto push - up je pre udržanie rovnováhy . Vykonajte jednu dve sady ôsmich do 12 push - up .
Drepy a výpady
Existuje niekoľko spôsobov , ako používajú pevné polovice loptu pre drepy a výpady . Prvým z nich je stáť na podlahe s loptou zakrivenou stranou nahor pred vami . S rukami na boky alebo do strany , krok s jednou nohou na loptu , ohýbanie , že koleno 90 stupňov a potom ustúpil . Opakujte s druhou nohou . Kolená by nemalo ísť cez nohy pod ním . Páči sa asi 10 opakovaní s každú nohu . Pre drepy , stojí na jednej strane pol gule . Side - step obe nohy na loptu a drepu dole . Zdvihnite telo v rovnakom pohybe a bočné kroku na druhú stranu hracej doby . Opakujte 10 krát . Za výzvu , si čupnú s plochou strane lopty smerom nahor . Tieto drepy vyžadujú osobitné kontroly a rovnováhy .