Penové valčeky poskytujú plochu pre svalové masáže , pretože zatiaľ čo oni sú pevné , majú tiež nejaké dať . Ľahnite si na penovým valčekom , pomocou telesnej hmotnosti vyvíjať tlak na svaly , ktoré chcete masírovať , vrátiť tam a späť pozdĺž penovým valčekom . Napríklad , masáž chrbtových svalov , ležať s centrom chrbta odpočíva na valci , sa valec vodorovne na zem . Vaše telo by malo tvoriť znamienko plus s valčekom . S hlavou nad zemou , s rukami prekríženými na prsiach a nohy ohnuté pred vami , vrátiť svoje telo dozadu s nohami , takže valčekové sa pohybuje až do dolnej časti chrbta . Pokračovať vrátiť späť a vpred . Duplicitné tohto návrhu s inými veľkými svalmi , vrátane hamstringy , stehná , lýtka a po stranách nohavíc .
Strečing
pena valec môže byť nástrojom pre otvorenie up chrbtových svalov . Leží na valci , pričom valec beží zvisle pozdĺž chrbtice , uprostred chrbta . Nechajte vaše ruky otvoriť na zem tak , aby sa chrbtové svaly môžu šíriť na oboch stranách valca .
Stability
použite penový valček ako push - up platformy umiestnením ruky na valec a pomocou riadeného pohybu , to push - up . Udržujte vaše brušné svaly ohnuté , aby sa zabránilo zranenie chrbta . Musíte pracovať celé vaše telo , aby sa zabránilo penový valček z pohybu .
Ak chcete doska, ktoré vykonáva brušné a chrbtové svaly , dostať sa do pozície push - up na penovým valčekom , ale zostať vo vzpriamenej polohe po dobu 30 sekúnd . Udržiavať miernej zákruty v náručí .
Pre pokročilých užívateľov , ktorí chcú pracovať nohy , spolu s brušnými svalmi , postaviť sa na penovým valčekom s nohami trochu viac , než hip - šírka od seba . Do squat pomaly ohnutím kolena , kým sa na takmer 90 stupňov uhol a rovnanie nohy a vstať . Opakujte toto cvičenie až 10-krát , a držať na stenu pre stabilitu , v prípade potreby.