pevnejšie loptu ťažšie cvičenie bude . Skúste päť opakovaní každého brušnej základné cvičenia a posúdiť obtiažnosť . Začiatočníci by mali byť schopní dosiahnuť päť opakovaní pomerne ľahko . Ak pätnásť opakovaní sú stále ľahko , lopta potrebuje viac air.Start základné cvičenia tým , že sedí na loptu s nohami hip - šírka od seba a chodidlá celou plochou na podlahe . Lean dozadu , aby vaše brušné svaly vytiahol v pevne , kým sa svaly cítiť riadne utiahnuté . Držte pozíciu po dobu troch dychov . Nadýchnite sa nosom , výdych ústami , a vaše brušné svaly , že robí prácu , vrátiť sa sediaci position.Walk nohy pomaly preč od lopty , čo umožňuje loptu valiť na kríži . Akonáhle ste dosiahli pocit ležal na lopte , cvičenie drví s malým trupom twists.Take loptu na stenu a stať tak , že lopta je stlačené medzi kríži a stenou . Posuňte dole do drepu , čo lopta masírovať chrbát pri práci na spodnej časti tela svaly . Držte drep tak dlho , ako je to možné , potom sa vráťte k státie . Nabudúce skúste v podrepe hore a dole , bez toho aby sa zastavil na 5 až 15 opakovaní .
Advanced
Zvýšiť obtiažnosť základných cvičení pridaním dolnej a hornej časti tela cvičenia workout.Lay na podlahe s podpätkami na loptu . Utiahnite vaše svaly , kým vaše telo sa podobá rampu beží až od ramien k lopte . Nižšia zadok pomaly k zemi a opakujte pre 15 opakovaní . V priebehu druhej sady , zdvihnúť jednu nohu loptu v rovnakej dobe , kedy je telo tvoriaci rampu . Alternatívne nohy pre 15 reps.Lay dole na bruchu na cvičenie loptu , pomocou svojej ruky na zem pre stabilitu . Nechajte loptu valiť sa vaše telo ako vaše ruky súčasne chodiť dopredu , kým lopta odpočíva tesne nad kolená . Do 15 push up v tejto polohe a potom pešo ruky dozadu , až kým lopta odpočíva na žalúdočné again.From sa do stoja , držať loptu v prednej s oboma rukami . Squat zatiaľ čo drží loptu , potom pri návrate do stoja , krútenie mierne doprava . Návrat do mesta skôr, než zostúpi späť do drepu . Tentoraz mierne otočte doľava , keď stojíte . Alternatívne stranách pre 15 opakovaní .
Advanced
Posilniť svalových vlákien rýchlejšie , tým , že pridá váhu a ďalšie rozšírenie na tréningu . Vďaka ľahkej činky , sedieť na lopte a oprite sa pomaly , ako by sa chystal urobiť krízy . Akonáhle sa vaše chrbát je plochá na lopte , vytiahnuť svaly dovnútra a zatiahnite lakte späť k začatiu hrudníka lisy . Kompletný 15 hrudníka lisy . Presuňte obe činky na jednej strane a zníženie váhy na zem pred pokusom o návrat k posedenie position.Flip než do žalúdka , takže sa vaše kolená k odpočinku na podlahe . Stlačte hrudníka proti lopte , zdvihnúť činky , a vykonať 15 biceps curls.Lay na podlahe s loptou medzi nohami . Uchopte guľu stlačením nohy proti nemu , a zdvihnite lopta sa zapojením svaly zdvihnúť nohy . Dolná slowly.At tejto úrovne fitness , všetky cvičenia by sa mala opakovať tri sady 15 do 18 opakovaní .