Začnite pracovať na inverzný stôl s ničím viac než jednoduché zavesenie , začína s miernym úrovni inverzie a postupuje k väčším uhlom inverzie , ako vaše telo zvykne na prevádzku v rámci obráteného ťahu gravitácie . Aj keď by sa mohlo zdať príliš jednoduché, začnite s nízkou mierou inverzie iba 20 stupňov, čo vaše telo sa tam jednoducho zavesiť na päť až 10 minút v čase , cvičiť aspoň tri non - po sebe idúcich dní v týždni . Každý týždeň , zvýšenie stupňa inverzie o päť až 10 stupňov , kým si nie ste úplne hore nohami . Podobne , zvýšiť čas strávený visí päť minút alebo tak každý týždeň . Netrvalo dlho , budete môcť zavesiť úplnom prevrátení po dobu 30 minút alebo viac bez ťažkostí , čo signalizuje , že ste pripravení začať ďalšiu fázu tréningu .
Inverted drepy
< p > Vykonajte obrátenej drepy zvýšiť svoju silu nôh a flexibilitu . Ak chcete vykonať drepy , zatiaľ čo obrátene , jednoducho na stôl , aby maximálna inverzie ( úplne hore nohami ) . Zahájte pohyb ohnutím v kolenách a bedrách, pomocou svaly na nohách vytiahnuť svoje telo smerom k stropu , ako vás zostúpi do semi - prikrčenia . Vzhľadom k mechanizmu tabuľky inverzie nebudete môcť zostúpiť tak nízke, ako by ste pri konvenčnom squate . Stačí ísť tak nízke , ako ste si možno , opakujúce sa po dobu troch alebo štyroch skupín osem až 12 opakovaniach .
Inverted Situp
Vykonajte obrátenej sklapovačky nasledujúce prevrátený drepy napádať vaše brušnej oblasti . Ak chcete vykonať obrátenej sklapovačky , nakloňte tabuľky na požadovanú úroveň inverzie ( štart s malým uhlom , ak ste to vykonal tých skôr ) . Zahájte pohyb tým napína vaše brušné stĺpec , ako by osviežujúci prijímať ranu , potom flex dopredu v páse a pritiahol si trup hore , kým sú rovnobežné s podlahou . Znížte si pomaly a pod kontrolou - nenechajte svoje telo " padať " dole , ako budete chcieť zdôrazniť svaly v celom rozsahu pohybu . Opakujte vrták pre tri alebo štyri sady 10 až 20 opakovaní , zvýšenie počtu opakovaní a uhol inverzie ako zvýšenie ABS hrúbky .