umiestniť loptu plochou stranou nadol . Z tejto pozície niekoľko cvičení možno vykonať na posilnenie svaly pozdĺž chrbtice a brucha . Ležal na chrbte , položte obe nohy na bosov loptu . Zdvihnite boky nahor , až vaše telo vyzerá ako doska . Držte túto pozíciu po počte 10. Pomaly znížiť vaše telo dole . Do sady 10 opakovaní .
Sadnite si na bosov loptu , s nohami na podlahe , kolená zvýšenej . Položte ruky za hlavu a robiť tradičné drví , zvýšiť svoju hlavu , aby sa pokúsila splniť vaše kolená . Vaša kondícia bude určovať , koľko drví by malo byť vykonané , ale skúste aspoň 10. Pomalší robíte cvičenie , tým viac výhod môžete získať . Tradičné nôh výťahy možno vykonať , zatiaľ čo sedí na bosov loptu rovnako .
Horné časti tela cvičenia
Rozšírte svoje telo do pozície dosky s predlaktie spočíva na BOSU ball . Zatlačte na loptu a zdvihnite telo hore . Páči aspoň 10 opakovaní . To posilňuje ramená a hornej časti chrbta a hrudníka .
Tradičné push - up z pozície dosky s oboma rukami na bosov loptu . Vaša kondícia bude určiť počet opakovaní by ste mali urobiť . Je-li tradičné push - up sú príliš ťažké , položte kolená na zem a robiť kľučky z tejto pozície . To poskytuje dostatočné cvičenia a mal by umožňovať viac opakovaní .
Paže cvičenia
Umiestnite bosov loptu plochou stranou dole na zem . Uistite sa , že umiestniť loptu blízko k uviaznutiu papiera na stenu alebo dvere , takže tam je niečo , čo držať , aby v prípade , rovnováha je problém . Step up na loptu a spočiatku len udržiavať rovnováhu . Po dosiahnutí rovnováhy , to plytké drepy , nie máčaním príliš hlboko , pretože to môže spôsobiť poškodenie kolenného kĺbu . Do 10 opakovaní , ak je to možné .
Otočte bosov loptu cez , so zaoblenou stranou na podlahu . Uistite sa , že umiestniť loptu v blízkosti múru alebo uviaznutie dverí , opäť sa držať rovnováhu . Krok na loptu bosov s oboma nohami . Spočiatku stačí udržiavať rovnováhu , bez toho by sa držať čokoľvek bude stačiť výkon . Utiahnite svaly na udržanie rovnováhy .
Potom môžete účinne postaviť na loptu , pohybovať nohami na vonkajších hranách , a zatlačte dole s jednou nohou , potom druhú , vytvorenie zo strany na stranu kývavým pohybom . Urob to pre časované obdobie , ako jednej minúty . Odpočinok a opakujte . Ako sa zvyšuje vaše fyzické zdatnosti , tak aj môže doba . To je vynikajúci aeróbne cvičenie , ak môžete zvýšiť dobu dostatočne . To tiež funguje vaše nohy a svaly .
Naťahovacie cvičenia
Na konci tréningu , použite bosov loptu natiahnuť . Ležal na chrbte s loptou bosov je umiestnený v malej chrbta . Položte ruky natiahnuté nad hlavou . Uvoľnite sa a zhlboka dýchať , zatiaľ čo vaše telo sa tiahne . To umožňuje chrbticu natiahnuť . Urob to pre časované dobu približne jednej minúty na prvú , zvýšenie času , ako vaše svaly pružnejšie .