Pravdepodobne najlacnejšie kus výkonu zariadenia , si môžete kúpiť , je penový valec . Penové rolí , ktoré sú špeciálne navrhnuté pre chrbát cvičenia majú inštruktážne DVD a logá vytlačené priamo na penu . Nájdete je on - line , na športové dobré obchode alebo jogu alebo Pilates štúdio . Je to v podstate dlhá trubica či vojne peny a to sa líši v priemere .
Základné cvičenia na peny je kombináciou masáže a vyváženie výkonu , ktoré pomôžu posilniť všetky svaly , a tak pri tlaku mimo dolnej časti chrbta . Dajte penu na zem a sadnúť si pred peny , ale nie s výhľadom na penu . Ľahnite si a odpočívať na to , by ste mali odpočívať s ním na vaše lopatkami . Dajte si ruky za hlavu , ako by ste pre sit ups pre podporu vášho krku . Zdvihnite boky z podlahy a zapojiť svoje zadok a brušné svaly pre podporu a rovnováhu . Zatlačte späť tým , že tlačí nohy do podlahy a narovnať nohy . Vaše telo bude valiť späť na peny , to bude cestovať z vášho ramena do dolnej časti chrbta , keď sa pohybujete . Prestaňte , keď pena je pod dolnej časti chrbta a prepínať smermi . Grip poschodie s nohami a aby vaše kolená pomaly ohnutej polohe . To spôsobí , že vaše telo sa pohybovať späť cez valcovanie peny . Prestaňte , keď pena dosiahne vaše ramená a začať cvičenie znovu .
Roman Chair
Roman stoličky je kus výkonu zariadenia , ktoré majú posilniť svaly . Rôzne vzory rímskych stoličiek všetky umiestniť do tela mierne rôznych pozíciách , ale koncept je stále rovnaký . Najbežnejšie cvičenie vykonáva s rímskou stoličky sú späť rozšírenie .
Situovať sa správne na rímskej predsedu . Bude tyče pre vaše členky k odpočinku a podložky pre vaše boky . Najviac obyčajný dizajn umiestni svoje telo pod uhlom asi 45 stupňov k podlahe . Položte si ruky za hlavu v polohe posadiť . Znížte svoje hornej časti tela na zem , aby sa vaše hlavu as you go . Potom, čo ste spustil sám úplne , zvýšiť sami pomocou svoje svaly , ktoré sú vaše zadok , brušné svaly a chrbtové svaly . Je to akt stúpa , ktorá posilní spodné chrbtové svaly .
Cvičenie Mat
cvičebný podložka je jednoduchý spôsob , ako vytvoriť cvičením , môžete štruktúrovať cvičenia , podľa ktorých časť vášho tela by ste chceli posilniť . V tomto prípade , na spodnej časti chrbta svaly , urobiť nejaké rozšírenie späť na podlahe .
Ľahnite si na brucho na cvičebný podložke . Podložka je dôležité , aby si nemusíte zažiť bolesť alebo nepohodlie , ktoré môžu prísť s ležiace priamo na podlahu . Zdvihnite ruky priamo nad hlavou s dlaňami dole spočívať na podlahe . Začnite tým , že zvýši jednu nohu a opačnú ruku z podlahy , držte po dobu jednej sekundy , znížiť ich. Prepnite na druhú nohu a jeho opačnej rameno . Skúste zdvíhanie obe nohy a ruky od podlahy súčasne . Držte od jedného do piatich sekúnd a nižšie chrbát pomaly .
Švajčiarsky loptu
Švajčiarsky loptu možno použiť pre rôzne cieľové skupiny svalov , a je často používaný vo fyzickej terapia pre nižšiu problémy s chrbtom . Len sedí na cvičenie loptu spôsobí , že budete používať svaly , ako vaše telo prispôsobuje a zostatkov sám na loptu . Jadro svaly sú dôležité , pretože sú svaly , ktoré držia a chráni chrbticu na svojom mieste . Sadnite si na loptu po dobu 30 minút každý deň . Môžete nahradiť váš stôl stolička s loptou , takže sa zmestí cvičenie do svojho pravidelného denného režimu .
Hrať na loptu a nájsť pohodlné a prirodzené pozíciu . Začnite tým , že sedí na lopte , posunúť vpred , pomaly zaokrúhľovania chrbát as you go . Nájdite si miesto , kde budete cítiť vyrovnaný , čo bude , keď je lopta spočívajúci na dolnej časti chrbta . To je skvelá pozícia použiť pre sit ups ako dolnej časti chrbta je chránený stlačením tlačidla do lopty .
Vzhľadom k tomu , spodnej časti chrbta je často dôsledkom nesprávneho držania tela pri zdvíhaní ťažkých predmetov , použite loptu naučiť svoje telo správny , zníženie polohy . Urobte to tým , že umiestni loptu medzi chrbtom a stenou . Dolná dole do drepu polohy s nohami o hip vzdialenosti . Vydržte niekoľko sekúnd a postaviť späť hore pomaly . Nedopustite, aby vaše kolená presahovať prsty na nohách , ako ste nižšia .