bench press cvičenia bude fungovať vaše paže a hrudník . Sadnite si na lavičku a oprite , aby vaše pokrčenými kolenami a chodidlá na podlahe . Držte rukoväť v každej ruke a zatiahnite smerom nadol , kým vaše ruky sú v úrovni hrudníka . Push - up s rukami , kým vaše paže rovno , ale zastaviť predtým, ako zamknúť lakte . Vytiahnite ruky späť do východiskovej polohy . Udržujte svoj chrbtica rovno a vaše lopatky k sebe po celú dobu cvičenia .
Row Cvičenie
Toto cvičenie bude fungovať vaše ramená a horné chrbtové svaly . Dajte lavica na stroji dole a rozkročí lavičku s výhľadom na stroj . Uchopte rukoväte s vašimi zbraňami rovnými a dlaňami dole . Pokrčte ruky pomaly , kým lakte sú kolmo k chrbtici . Vytiahnite lakte malú sumu za ramená a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy . Udržujte 90 - stupňový uhol medzi vaším telom a paží , zatiaľ čo robí toto cvičenie . Môžete pracovať jednou rukou v čase , umiestnením jednej ruky na lavičke .
Pull Downs
Posuňte lavicu dopredu a leží na lavičke s vaším pokrčenými kolenami a chodidlá na podlahe . Zatlačte ruky cez rukoväťou a posuňte putá vyššia ako vaše lakte . Rozšírte svoje ruky plné posunutím nadol lavicu . Vytiahnite vaše lopatky dole a pomaly ohnite lakte dole a do pása . Vráťte sa do pôvodnej pozície pomaly , ale nie uvoľniť ramená . Toto cvičenie vám pomôže posilniť svaly v chrbte a bokoch .
Zápästie Curl
Odstráňte lavice zo stroja a rozkročiť sa nad zábradlie smerom k napájaniu tyče . Uchopte rukoväte s rukami dole a dlane smerujú dopredu . Krútiť zápästia smerom k vaše telo , keď budete mať vaše paže stále . Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy . Curl stojaci zápästia pracuje sa svaly v dolnej časti paže a biceps .