Posuňte svojej hmotnosti dosky na hmotnosti rúr za operadlom a blízko podlahy , alebo použiť žiadnu váhu . Umiestnite rovnakú sumu na každej strane . Pozrite sa na odpor hmotnosti grafe určiť skutočné úrovne odporu dostanete z vašej hmotnosti dosiek . Napríklad , päť libier na prepravu sa vzťahuje na 22 libier na tlačovej paže stanice , 11 libier na motýľa zbraní , 18 libier na nízkej kladky a 16 libier na vysokú kladkou .
2
Sit s operadlu a uchopiť rukoväte tlačovej rameno pracovať hrudníka , a to buď s vašimi dlaňami na zem alebo s dlaňami proti sebe , ak chcete zdôrazniť svoje triceps . Mať nohy na nohu na vložku s kolenami sa ohýbal . Držte lakte v súlade s vašou hrudi a ohnite spustiť , ak máte svoje dlane smerujú na podlahu . Zastrčiť svoje ohnuté lakte u bokov , ak sa vaše dlane smerujú proti sebe . Zatlačte ruky dopredu , kým nie sú priamo . Ohnite opäť dokončiť jedno opakovanie . Vykonajte požadovaný počet opakovaní založených na vašom veku , fyzickej zdatnosti a cieľ .
3
stojan s výhľadom na operadlo a položte si nohy na nohu na vložku alebo v posilňovni môže prevrátiť počas tohto cvičenia . Oslovte svoje ruky nad vami a uchopte rukoväte lat baru visí z vysokej kladky robiť sťahovanie kladky . Narovnajte zápästia . Mali by ste byť schopní vidieť chrbty rúk . Pokrčte kolená mierne . Vytiahnite lat bar do hrudnej kosti a stlačiť vaše lopatky k sebe . Nechajte bar zvýšiť späť k vysokej kladke dokončiť jedno opakovanie . Vykonajte požadovaný počet opakovaní .
4
Sadnite si na sedadlo a položte si nohy na nízkej remenice stanice s chrbty kolená odpočíva na nohy vojne robiť predkopávanie . Upravte dĺžku páky nohy vytiahnutím čapu na zadnej strane a posunutím páky nahor alebo nadol . Vymeňte poistku , ak je páka na správnu dĺžku , aby vaše členky sú tesne za spodný valec . Zdvihnite páčku , kým vaše nohy sú takmer rovnobežné s podlahou . Vráťte sa do východiskovej polohy . Vykonajte požadovaný počet opakovaní .
5
Použite ramená motýľa stanice ako alternatívne cvičenie na použitie stlačením ramena stanicu . Sadnite si na sedadlo a položte sa chrbtom o operadlo . Držte paže do strán pri 90 ° uhle . Dajte si predlaktie proti motýľ zbraní a dotknúť dlane proti nim . Zatlačte ramená dopredu , až sa dotknú , ale aby sa vaše chrbtom o operadlo . Vykonajte požadovaný počet opakovaní .