Základné Jackknife
1
ležať na Ab Lounge s nohami na stupačky a kolená ohnuté . Položte ruky na strope vytiahnuť bar .
2
Tense vaše brušné svaly a priviesť trup dopredu , až kým sa takmer vo vzpriamenej polohe . Vyhnite sa ťahanie so svojimi zbraňami .
3
Nadýchni sa a pozastaviť jednu až dve sekundy .
4
Prineste váš trup dole , zníženie Ab Lounge , vrátiť sa do pôvodnej polohy . Vyhnite sa nadmernej hmotnosti na ruky .
Šikmé Jackknife
klipart 5
leží v rovnakej pozícii , ktorú ste použili pre základné kudla . Otočiť spodnej časti tela na pravej strane , spočívajúce stránkovania pomocou ľavej paži okolo svojho trupu . Uchopte vytiahnuť bar s vašou pravou rukou .
6.
Exhale . Zmluva vaše brušné svaly a vytiahnite sa dopredu , kým Ab Lounge je v sediacej polohe .
7
Nadýchnite sa a pauza na jednu až dve sekundy . Vráťte sa do pôvodnej polohy pomaly . Opakujte na druhej strane po vykonaní svojej opakovaní .
Rozšírené Jackknife
Stránka 8
Lie v základnej kudla pozícii . Narovnajte ruky tak , že vaše ruky sú okolo a pod vytiahnuť bar a držať rovno von .
9
Zmluva vaše brušné svaly a vytiahnite trup dopredu . Vyvarujte sa vyvíjanie tlaku na vytiahnuť bar s rukami . Vyhnite sa zdvíhanie nohy .
10
Nadýchnite sa a krátko pozastaviť , keď ste dosiahli pozíciu sedenia . Vráťte sa do pôvodnej polohy pomaly .
Advanced Jackknife
11
Ľahnite si na Ab Lounge v základnej kudla pozícii . Narovnajte ruky rovnakým spôsobom ako predĺžená ruka kudla . Zarovnajte obe nohy tak , aby vaše teľatá alebo členkov sú na zvyšok nohy , skôr než vaše nohy .
12
Oprite sa mierne a vyvíjať tlak na nohy tak , že ležíte vo vodorovnej polohe . < Br > Stránka 13
Vytiahnite sa dopredu a hore , z bokov , zmluvné vaše brušné svaly . Pokračujte vpred , kým vaše telo je v tvare " V " .
14
Výdych a pauza , než sa vráti do svojej pôvodnej polohy .