Stabilita ples Späť rozkladá

Stabilita lopty sú veľmi univerzálne cvičebné náradie . Pri základnej cvičenie alebo pretiahnutie , môžete použiť jednu nahradiť cvičebný lavicu . Uistite sa , že lopta je správnu veľkosť pre vás tým , že sedí na neho a všimol pozíciu vašich stehien , ktorá by mala byť rovnobežne s podlahou . Ak sa vaše kolená sú nad vaše boky alebo naopak , mali by ste zvoliť inú veľkosť . Stabilita loptu späť Bridge

Sediaci zhrbený , ako mnoho ľudí , umiestni chrbtice vo flexi . Pretože toto cvičenie trvá chrbtice do predĺženia , to je užitočné najmä pre tých , ktorí sedia veľa . Sadnite si na loptu . Prejdite si nohy dopredu a oprieť dozadu , až kým lopta hodí do prírodnej krivky vášho dolnej časti chrbta . Rozšírte svoje nohy a ruky a prikryť zvyšok chrbta okolo gule . Vydýchnite a relaxovať , čo gravitácie na vás pretiahnuť cez loptu . Držte túto pozíciu po dobu 30 až 60 sekúnd a potom sa pomaly posaďte sa . Ak je tento úsek je nepohodlné , použite väčší lopta znížiť rozsah pohybu
Side - Ležiaci Trunk Stretch

chrbticu je schopný počtu pohybov . : flexia , predĺženie , laterálna flexia a rotácie . Tento úsek sa zameriava na svaly na stranách chrbta a pásu , ktoré sú zodpovedné za ohýbanie Vás na stranu v pohybe s názvom laterálna flexia . Pokľaknite stability loptu umiestnený vedľa pravej strane . Predĺžte si ľavú nohu k rovnováhe a aby sa vaša pravá noha ohnutá vedľa lopty . Lean pravej strane nad loptou a zabaliť pravú ruku okolo gule a zároveň zachovať vaše ramená kolmá k podlahe . Predĺžte si ľavú ruku cez hlavu , ako si prehodiť na pravej strane vášho tela nad loptou . Mali by ste cítiť napätie v pase a boku chrbtom . Podržte po dobu 15 až o 30 sekúnd a potom sa pomaly posadil . Opakujte na ľavej strane .
Sediaci otáčok

krútenie v páse je práca vašich šikmé , ale len málo každodennej činnosti zahŕňajú tento druh pohybu . Tento úsek môže pomôcť obnoviť pohyblivosť týchto inak nevyužitých svalov . Sadnite si na loptu s nohy ohnuté v kolenách a chodidlá oprite o podlahu . Držte ruky a priľnavosť vaše paže s rukami nad hlavou . Zdvihnite lakte tak , aby bola na úrovni vašich ramien . Pri zachovaní vzpriamené držanie tela , otočte hornú časť tela tak ďaleko , ako môžete na jednu stranu . Podržte po dobu 15 až 30 sekúnd . Pomaly uvoľniť a otočiť na opačnú stranu . Sústreďte sa na sediaci vysoký počas tohto cvičenia .
Stabilizačný loptu chrbtice Flexia

Táto relaxačné cvičenia sa tiahne vaše posterior alebo zadné chrbtové svaly a tiež dekomprimuje chrbticu . Ľahnite lícom nadol na stabilitu loptu a položte ruky na zem pred seba . Nechajte napätie mozgov z vášho tela a umožňujú gravitácie vytiahnuť hlavu a boky dole smerom k podlahe . Držte túto pozíciu po dobu 30 až 60 sekúnd a potom sa pomaly vstať .