Táto cvičenia sprísňuje glutes , hamstring a štvorhlavý sval . Vyberte si váhu , ktorá bude náročná . Step up na skokovú krabici s jednou nohou a dole s ostatnými . Potom prepnite hlavný nohu a opakujte rovnaký počet opakovaní .
Vážený predklone
Toto cvičenie sa zameriava na hamstringy , glutes a vzpriamovač spínajú . S nohami na šírku ramien , umiestniť svetla činku na ramená . Udržať chrbát a kolená rovno , predkláňať v bokoch , kým sa ochromiť svaly začnú obmedzovať v pohybe .
Front Squat
túto základnú squat funguje štvorhlavý sval , zadok a svaly . Umiestnite laby na šírku ramien . Bend obe kolená a znížiť zadok k podlahe udržať chrbát rovno . Držte pozíciu tri až päť sekúnd a vráťte do vzpriamenej polohy .
Hamstring Curl
Toto cvičenie posilňuje hamstringy . Použitie curl stroje ochromiť , ležať lícom dole na lavicu a upraviť podložky do pohodlnej polohy okolo členkov . Uchopte rukoväte podpory a povzbudenia podložky hore , ako si flex kolenné kĺby smerom k zadku . Jemne dolnej končatiny späť do východiskovej polohy .
Šedej predkopávanie
základné cvičenia sa zameriava na quadriceps . Sadnite si na sedadlo a zahákujte nohy pod vankúšiky , aby sa pohodlne nad členkom . Uchopte tyče pevne na oboch stranách a predĺžiť nohy . Jemne dolnej končatiny späť do východiskovej polohy .
Wide - Stance leg press
Táto varianta predné drepy firiem glutes , hamstring a štvorhlavý sval . Položte nohy na nohu tlačovej platformy hip - šírka oddelený . Plne rozšíriť vaše nohy pred seba a pomaly spustite plošinu , kým boky sú v uhle 90 stupňov . Vráťte sa do východiskovej polohy .
Single Leg Press
náročnejšia verzia leg press , tento cvičebný ciele zadku a quadriceps . Položte jednu nohu na leg press platforme . Pomocou bruškách chodidiel , predĺžiť nohy . Reverznej pohyb a pomaly ohnúť nohu , udržať silný odpor vo svaloch dolných končatín . Po dokončení sady , reverzné nohy a opakujte .
Leg Press výpony
Výpony tón sa gastrocnemus a soleus svaly . Umiestnite bruškách chodidiel na nohách tlačovej platformy s päty visí . S mierne pokrčenými kolenami , stlačte platformu poukazom prsty . Pomaly nižšia hmotnosť dole pohybom prsty späť k vám .
Standing Low kábel Hip addukcia pre Hip
Tento pohyb sa zameriava na hip sťahovacie svaly . Pripojte členku pásik na remenicu a okolo pravého členka . Postavte sa vaša pravá bedro smerom k zásobníku s rukami v bok . Zdvihnite pravú nohu rovno smerom ku stohu . Udržujte svoje ľavé koleno mierne ohnuté . Vráťte sa a opakovať . Otočte sa a pokračujte s opačnou nohou .
Standing Low kábel Hip Abduction pre glutes
Tento pohyb sa zameriava na zadok a gracilis svaly . Pripojte členku pásik na remenicu a okolo ľavého členku . Odstúpte od zásobníka . Postavte sa na pravú nohu a ľavú nohu , aby sa cez vpredu . Udržujte pravú nohu mierne ohnuté . Vráťte sa a opakovať . Otočte sa a pokračujte s pravou nohou .