nízkej intenzity kardio jednoducho sa odkazuje na kardio , kde sa vaša tepová frekvencia udržiava v rozmedzí 40 až 60 percent maxima . Nízkej intenzity kardio je často odporúčané, pretože bolo preukázané , že väčšina energie používanej ako palivo pre tréning pochádza z tela , odbúravanie tukových tkanív . Samozrejme , keď telo je vybrakovat svoje vlastné tukové zásoby , môžete očakávať , že sa čoskoro uvidíme štíhlejší , zdravší budete v zrkadle . Nevýhodou nízkej intenzity kardio je , že menšia dávka je vidieť na skutočnom kardiovaskulárne vytrvalosti , keď v porovnaní s high - intenzity práce .
Nízke intenzity kardio rutiny sa zvyčajne skladajú z svižnej chôdze , buď vonku alebo na bežiacom páse . Ak používate bežecký pás , nastavte spravodlivý sklon , aby lepšie napodobňovať vonkajších vychádzkových podmienok , spolu s umiestnením zvýšený dôraz na vašich zadku a zadnej strany stehien . Nízkej intenzity kardio dá vykonať aj na strojoch , však, tak neváhajte využiť veslovací trenažér , eliptický alebo stacionárnom bicykli .
High - intenzita Kardio
High intenzitou kardio , na druhej strane , sa skladá z akéhokoľvek kardiovaskulárne cvičenie , kedy srdcová frekvencia je nad 70 percent maxima . To možno vykonať pomocou rýchle behanie , šprinty alebo sústredenej práci na eliptické alebo stacionárnom bicykli . Väčšina z paliva pre vysoké intenzity kardio pochádza z použitia uložené glykogénu z energetických zásob tela . Tento typ cvičenia má viac dramatický vplyv na kardiovaskulárne vytrvalosti , než nízkej intenzity práce , ale nie je určený pre tých , na low - sacharidy , ako hlavný zdroj v tele glykogénu je od príjmu sacharidov .
< Br >
Steady - State vs Intervaly
rovnovážnom stave kardio odkazuje buď vysokú alebo nízku intenzitou kardio , ktorá sa vykonáva pri konštantnej rýchlosti po celú dobu . To je na rozdiel od intervaloch , čo je akákoľvek forma kardio , kde je stimulácia zmenený v súlade so stratégiou predurčené . Jeden príklad z intervalu plánu sa bude skladať z dvoch minútach ľahkého behanie nasleduje 30 sekúnd šprint , opakované v celé cvičenie .
Uvedenie It Together
, že máte možnosti , ako najlepšie dať dohromady do kardio rutiny ? Po prvé , zvážiť svoje situáciu . Ak ste na low - carb diéta , vysokej intenzity kardio nie je pre vás . Ak ste v súčasnej dobe z formy , zvažovať veci pomaly predtým , než skočí priamo do náročného vysokej intenzity rutiny . Tiež zvážte , či kardio bude poskytovať svoje jediné spôsoby cvičenia , alebo v prípade , že sa tiež v kombinácii s silový tréning . Ak sa používa v spojení s zdvíhanie , naplánovať menej kardio dni v týždni , aby vaše telo zotaviť z uložených požiadaviek oboch typov cvičení .
Všeobecne , však, pre tých , ktorí hľadajú stredne rutiny , dobrý jumping - off bod bude tri naplánovaný kardio sedenia týždenne , s možnosťou pridania do štvrtej v závislosti na tom , ako sa cítite v tej dobe . Plán dve stretnutia za nízkou intenzitou , svižnej 45 minút prechádzky , a jedno zasadnutie high - intenzita intervalový tréning , a to buď na stacionárnom bicykli alebo eliptické . Štvrté zasadnutie by mohla spadať do jednej kategórie , v závislosti na aktuálnych energetických hladín . To bude dobrý mix maximálnu spaľovanie tukov a zvýšenie vytrvalosti , ktorá bude preliata libier a pretvoriť svoje telo v žiadnom momente .