Skúste robiť 30 sekúnd šprint pri intenzite 60 % , potom späť pešo alebo jogging po dobu dvoch minút , potom šprint na intenzite 80 % po dobu 30 sekúnd , a znovu obnoviť pešo alebo na jogging pre dvoch minút . Ďalšie ísť všetci von na intenzite 100 % po dobu 30 sekúnd toľkokrát , koľkokrát je to možné , obnovovať po dobu 2 minút medzi šprinty . Keď začnete , možno budete chcieť robiť len štyri šprinty . Vybudovať osem šprinty a zistíte , že vaše fitness rastie .
Drepy
Predstavte si , že ste asi sedieť na stoličke alebo lavicu za tebou . Znížte si tak nízke , ako môžete ísť , s uhlom 90 stupňov vo vašom kolená a udržať vaše chrbát pokiaľ možno čo najrovnejší . Kedy môžete ísť žiadne ďalšie , priviesť si zálohovať znova rovno a opakujte . Choďte pomaly , s väčšou intenzitou , ako prísť a udržiavať stabilné tempo . Do drepy v sadách po jednej minúte s prestávkou 30 sekúnd , aby čas pre obnovu a vybudovanie troch až piatich minút pri odpočinku časom 60 sekúnd . Opakujte trikrát .
Švihadlo
dostať povraz , ktorý je rýchly a účinný , ako ľahkého plastového laná . Skontrolujte správnu dĺžku tým , že nohu do stredu lana - kľučky by mal natiahnuť k podpazušia . Začať tým , že skočí po dobu 20 sekúnd pri vysokej intenzite , a potom získanie po dobu 60 sekúnd . Vybudovať ju postupne skákanie cez švihadlo po dobu troch minút , odpočíva po dobu 60 sekúnd . Opakujte šesťkrát .