Pôvodný protokol Tabata volá po dobu 20 sekúnd šprint a 10 sekúnd pomalého pohybu ôsmich kolách . To predchádza päť minút zahriať len drina a dve minúty vychladnúť pomaly znížiť svoju tepovú frekvenciu . To možno vykonať na stacionárnom bicykli , bežecký pás , eliptický trenažér , alebo nejaký kus kardio equipment.Studies ukázali , že Tabata tréning môže zvýšiť váš metabolizmus až do 31 hodín po cvičení .
Ostatné intervalový tréning
protokol Tabata nie je jediný spôsob , ako to urobiť intervalový tréning . Môžete to urobiť intervaly cvičenie na 1 do 10 mierka 1 sa sedí na gauči a 10 sa rozbehol all - out do kopca . Ešte jedna minúta kardio , ako na bicykli na 6. , nasleduje úroveň 2 po dobu 90 sekúnd a skákať až do 8 po dobu jednej minúty , a potom sa vráťte dole na 2 opäť po dobu 90 sekúnd . Opakujte štyrikrát za celkom 20 minút .
Uistite sa , zahriať a ochladiť tri až päť minút , než po tréningu . Môžete to urobiť cvičenie na každom kuse kardio vybavenie . Dalo by sa dokonca striedajú s jogging na mieste a robiť tajtrlíci , horolezcov alebo skákanie cez švihadlo dosiahnuť vyššiu intenzitu . To trvá dlhšie ako Tabata tréningu , ale je menej intenzívne , aj keď stále účinnejší ako 30. - . Až 45 minút strednej intenzity kardio cvičenia pri stabilným tempom , ktoré môžu byť použité na
< br > frekvencie a srdcovej frekvencie
Štyri minúty kardio intervalový tréning tri dni v týždni vám pomôže spaľovať tuk a udržať si zdravú váhu . Možno budete chcieť začať s púhymi šiestich kolách namiesto ôsmich odporúčaných v Tabata protocal . Buďte si vedomí svojej tepovej frekvencie . Používajte srdcovej frekvencie monitora sledovať , vezmite si pulz po dobu 15 sekúnd a vynásobte štyrmi , alebo použite monitor srdečného tepu na kus kardio zariadení , ktoré používate . Nechoďte cez maximálnej tepovej frekvencie . Môžete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu odčítaním svojho veku od 220. .