Aeróbne cvičenie je najčastejšou a základnou formou kardiovaskulárneho tréningu . Skladá sa z prípravy na statické tempom po dlhšie časové obdobie . Preto , budete pracovať vaše srdce a pľúca tým , že zvýši vašu tepovú frekvenciu na pevnou úrokovou sadzbou po celú dobu tréningu . Začnite s 5 - minút fáze zahrievania , kde sa ľahko jog alebo vykonávať dynamické úseky , aby sa zabránilo zranenie . Potom začnite tréning na ťažkom , ale udržateľné , tempo . A konečne , koniec tréningu s 5 - minút fáze cool - down , ktorý je podobný vašej zahrievanie . Aj keď beh , jazda na bicykli a plávanie sú najčastejšie spôsoby aeróbny tréning , niektoré športy , ako je ľadový hokej a basketbal možno použiť tiež. Kľúčom k dobrej aeróbny tréning je nájsť správne tempo pre seba . Keď prvýkrát začnete cvičiť , začať s len 15 - minútové cvičenie . Potom , ako si zlepšiť svoju kondíciu , začnite zvyšovať svoje tempo a zvýšiť dĺžku tréningu po 5 minútach naraz . Avšak , neohrozí svoje tempo , aby sa práce z dlhšej . Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , urobiť nejaký aeróbny tréning trikrát až štyrikrát týždenne .
Resistance Training
skvelý spôsob , ako zvýšiť svalovú hmotu a zlepšiť vaše celkové zdravie je prostredníctvom silového tréningu . Ide o tréning svalov tým , že vytvoria malé slzy v nich , že sa prestaval a pestuje po tréningu . Môžete použiť akúkoľvek formu odporu , vrátane činkami , cvičenie kapely , alebo dokonca gravitácie , ktoré vám pomôžu budovať svaly . Aj keď by mala fungovať na všetkých svalové skupiny v tele , veľké svalové skupiny , ako sú nohy , chrbát , a prsných svalov sú najdôležitejšie zamerať sa na . Drepy , bench press , a sťahovanie kladky sú všetky skvelé cvičenia , ktoré trénujú oba hlavné svalové skupiny , rovnako ako niektoré druhotné svaly . Pri prvom spustení sa používať ako malý odpor , ako je to možné , a pokúsiť sa vykonať toľko opakovaní , ako môžete . Akonáhle začnete rozvíjať viac svalovej hmoty , ako môžete zvýšiť odolnosť a znížiť opakovanie , aby sa zväčšujú . Ideálne cvičenie bude zahŕňať tri až štyri sady osem až 12 opakovaniach na obtiažnu úrovní odporu . Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , sa odpor tréning trikrát až štyrikrát týždenne , ale uistite sa , aby vaše telo aspoň deň odpočinku k obnove svalov medzi tréningami .
Aeróbneho tréningu s odolnosť
Okrem miešanie aeróbny a odolnosť tréning ako súčasť vášho tréningu režimu , možno budete chcieť zahrnúť niekoľko cvičení , ktoré obsahujú oba . Aj keď nie je veľa variantov aeróbny tréning s odporom , existuje niekoľko jednoduchých spôsobov , ako sa patrí odolnosť pri kardio cvičení , aby boli ťažšie .
Najjednoduchší spôsob , ako pridať odpor k aeróbny tréning je použitie stroja . Väčšina rotopedy , eliptické a krok horolezci majú možnosť pridať odpor k tréningu . To bude robiť to viac náročný na vašom pohybe , pretože budete musieť tlačiť ťažšie udržať rovnaké tempo . Aj keď to funguje svaly na kardiovaskulárne úrovni , množstvo odporu nestačí na pomoc pri budovaní štíhle svaly na silový tréning môže .
Ak nemáte prístup k tréningu strojov a nechcete utrácať tak veľa peňazí a stacionárny bicykel alebo členstvo v telocvični , existujú aj iné spôsoby, ako pridať odpor na vaše aeróbne cvičenie . Nosenie členku váhy alebo váhu na hrudi na vašom tele pri vykonávaní kardiovaskulárneho tréningu je skvelý spôsob , aby sa vaše cvičenie ťažšie , rovnako ako budovanie svalovej hmoty . Uistite sa , že začnete s ľahkými váhami pred pridaním väčší odpor , pretože nechcete , aby pretrénovať nohy .