Začnite s ľahkými činkami a zvýšenie hmotnosti ľahko s každým tréningu . S lakte zastrčený k telu , zdvihnite činky v plnom rozsahu pohybu . Urob to pomaly a nepoužívajte zadnej hodiť činky up.Do tri opakovania týchto a presťahovať sa do bicyklov drví na podlahe : leží na chrbte s rukami za hlavou , alternatívne prináša jedno koleno k opačnému lakťu blízkosti brucho a vypínač . Páči sa tri sady 20.
Triceps a dosky
Bend na bokoch , s chrbát rovno a paralelne k zemi . Take činka v každej ruke a rozšíriť činku . Pohyb narovná ruku v lakti , smerom dozadu . Ešte tri sady ôsmich s these.The polohe doska je izometrický cvičenie , ktoré nevyžaduje hmotnosti . Statická pozície využíva gravitácia k vytvoreniu rezistencie . Ľahnite si na zem a zdvihnite telo na prstoch a predlaktiach , udržať celú zadnú , spodné a nohy tuhý . Utiahnite ABS a držať pozíciu po dobu 30 sekúnd , alebo kým nie je možné držať dlhšie . Opakujte trikrát a vybudovať dobu trvania zakaždým .
Bočné Zvyšuje sa Reverzné Crunches
Bočné zvyšuje pracovať deltového svalstva pomocou váhy a predĺženie paže po stranách v návrhu podobne ako pohyb jumping jack paží . Z bokov , zdvihnite ruky do úrovne ramien , držať lakeť a zápästie rovno . Ešte tri sady ôsmich do 15 repetitions.With telocvičňu loptu , urobiť tri sady 15 opakovaní reverznej drťou . Ľahnite si na podlahu s loptou , ktorá sa konala pod kolená , s členky zatlačením smerom k zadku . Prineste obe nohy k hrudníku , zdvíhanie lopty z podlahy . Udržujte brušné svaly pevne v to a používať ich, nie svaly na nohách , aby vaše kolená .