tri svaly na zadnej musí byť vykonávaná . Gluteus maximus je najväčší sval v oblasti zadku . Muži , ktorí chcú získať pevný zadok by tiež dať svojim gluteus medius a gluteus minimus cvičenia . Väčšina mužov sa pravdepodobne už cielenie týchto svalov nejakým spôsobom počas ich nôh tréningu , ale niektoré cvičenia pracovať na zadok svaly lepšie ako ostatní .
Non - Hmotnosť cvičenie
nemáte prístup k závažia , môžete stále pracovať na lepšom zadku . Jedným z veľmi dobré cvičenie , ktoré možno vykonávať kdekoľvek s obmedzeným priestorom je single - noha panvové ťah . Ľahnite si na chrbát s jedným kolená sa ohýbala cez druhý . Natiahnuť ruky rovno na podlahe svojich stranách a zdvihnite panvu k stropu . Postupujte podľa tohto cvičenia s pokrčenými nohy kríža . Dostať sa na všetky štyri a potom zdvihnite jednu nohu s kolenom ohnutým na 45 stupňov tak , aby vaša noha je rovnobežná s podlahou .
Drepy
< p > Existuje niekoľko dobrých cvičenie na zadok , že ľudia môžu robiť s váhami . Drepy sú skvelé cvičenie na zadok buď pre mužov alebo ženy , ale preto , že muži zvyčajne zvládnuť väčšiu váhu než ženy , drepy majú potenciál produkovať viac znateľný výsledok medzi muži ako ženy . Drepy sú vykonávané drží činku cez rameno a doslova podrepu dole tak ďaleko , ako môžete , bez toho aby vaše zadné ísť nižšie , než kolená . Potom sa vrátil hore a zopakovať .
Výpady
Po drepy , výpady sú pravdepodobne najlepšie pre tvarovanie zadok . Výpady sú vykonávané umiestnením jednu nohu dopredu , zatiaľ čo vy ohýbať na kolená s ostatnými . Aby boli výpady urobiť viac a dosiahnuť lepšie výsledky pre tupé svaly , to je buď s činkou cez ramená alebo pri držaní činky vaše strany .