cvičenie , ktoré pracujú na sedacie svaly sú zvrátiť späť rozšírenie , mosty a Supermans . Supermans sa vykonáva tým , že leží na bruchu s rukami a nohami rovno . Zbrane sú rozšírené nad hlavou . Zdvihnite hrudník , ruky a nohy tak , že len váš žalúdok sa dotýka zeme . Znížte si pomaly späť na zem .
Kábel cvičenie
odporu vodiča sú vynikajúcim nástrojom , pretože sú prenosné . Môžete to urobiť s káblami takmer všetkých cvičení , ktoré môžete robiť s činkami , plus pár ďalších . Stále GLUT kopy , náchylné GLUT kopy , káblové drepy , mŕtve ťahy a káblové single - noha kábel ťahy sú dobré cvičenie pre ploché zadok . Používajte svetlo strednej vážených káble a robiť viac ako dve sady po 20 opakovaniach . Káblové GLUT kopy na podlahu sa vykonáva tým , že sa na ruky a kolená drží rukoväť kábla v každej ruke . Ruky sú pod ramenami a kolená pod boky . Zdvihnite pravú nohu vo vzduchu a zabaliť uprostred kábla okolo zadnej časti nohy . Predĺžte si pravú nohu späť , ako by ste sa kopať niekoho za sebou . Stlačte pravé nadbytok , ako to urobiť . Prineste pravé koleno späť pod bedrami , ale nedotýkajte sa krajiny , kým ste urobili aspoň 12 opakovaní .
Činka cvičenia
Single - leg rumunčina ťahy , rovné nohy ťahy a drepy sú dobré cvičenie pre vybudovanie svalovej hmoty . Tri až päť libier činky bude často stačiť . Dve sady 12-20 opakovaní bude stavať vytrvalosť a štíhle nadmiery svaly . Ťah sa vykonáva tým , že stojí s nohami hip - šírka oddelený drží činky v každej ruke v prednej časti vášho tela vo výške bokov . Predkláňať v páse umožňuje kolená mierne ohýbať , rovnako , ale aby sa vaše nohy väčšinou rovno . Squeeze svoje gluts a presadiť chrbte nohy postaviť späť hore . To je jeden mŕtvy ťah .