Veľký sval , ako vidíte na kulturistov je dosiahnuté pomocou zdvíhanie veľmi ťažkých bremien počas niekoľkých sád . Avšak , tón nohy a zadné svetlo do mierneho cvičenia je najlepší . Beh , turistika , plávanie , jazda na bicykli a sú len niektoré z fyzických aktivít , ktoré môžete urobiť , aby tón vášho dolnej časti tela . Step aerobic a kardio triedy kickbox bude fungovať rovnako dobre . Strieľajte na tri až päť dní v týždni po dobu minimálne 30 minút . Cross vlak , aby sa vaše telo prispôsobuje .
Jadro cvičenia
dôležitou súčasťou každého silového tréningu cvičenia je časť základnej odbornej prípravy . Mosty , guličkové drepy , single - leg rumunskej mŕtve ťahy , bočné ležiace nohy výťahy , single - nohy drepy na výpony a loptu žmýka bude tón vaše zadok a legs.The single - leg squat na výpony je základné cvičenie , ktoré kladie dôraz na rovnováhu a vytrvalosť . Postavte sa na pravú nohu s ľavú nohu na podlahe . Položte ruky na boky , takže nemusíte používať ruky pre rovnováhu . Ohnite pravé koleno a tlačiť vaše boky dozadu , ako si squat dole . Nechajte vaše hornú časť tela mierne ohýbať . Ustúpte a aby vaše boky dopredu . Príďte celú cestu až na brušká nôh urobiť raise teľa . Znížte svoju pravú pätu a začať znovu . Do 10 opakovaní na pravej strane a potom 10 na ľavej nohe . Dve až tri sady je dobré pre tónovanie .
Resistance Training
aspoň dva dni v týždni z dolnej časti tela silový tréning cvičenia na tón nohy . Cvičenie , ako sú drepy , výpady , ťahy , nohy lisy , predkopávanie , výpony a zakopávanie budú všetky tón nohy . Osem až 12 opakovaní bude stavať tón . Dve až tri sady je najlepší . Vaše nohy a zadok by sa mali dostať únavu na poslednom opakovaní ale musí byť schopný dokončiť rep s dobrými form.Lunges sú pravdepodobne celkovo najlepšie nohu cvičenie , aj keď by ste mali otočiť cvičenia , aby sa vaše telo prispôsobuje . Začnite výpady kľačí na jednom kolene a zároveň udržať krok druhý - pravé koleno , napríklad. Váš pravé koleno by malo byť priamo nad pravým členkom . Váš ľavé koleno by malo byť na podlahe priamo pod vašou ľavom boku . Curl prsty na ľavej nohe v rámci a postaviť sa tak , aby vaša váha je podporovaný loptu z ľavej nohy a pravej päty na zem . To je správne výpad pozície . Ruky idú na boky . Pokrčte ľavé koleno takmer k podlahe . Zdvihnite späť . To je jedno opakovanie . Do 10 na tejto strane a potom pokľakol na pravé koleno , aby si odstup a robiť ďalších 10 opakovaní .