Vžite sa na všetkých štyroch , s rukami plochých a vaše chrbát rovno . Rozšíriť jednu nohu rovno a rovnobežne s podlahou ( zrkadlo na strane vám bude hodiť pre udržanie formulár v šachu ) . Zdvihnite nohy tak ďaleko , ako môžete s pomalým , kontrolovaným pohybom , držať ju rovno . Návrat nohu do polohy paralelne na - na - podlahu , a opakujte pre skupinu 10 až 15 opakovaní . Po jednom súbore , ohnite nohu späť do kľaku , a opakovať rovnaké pohyby s druhou nohou .
Prepnúť na opačnej nohe po každom sete , s cieľom troch sád 10 až 15 opakovaní pre každá noha .
Ležiaci Bridge Zdvihnite
Ľahnite si na chrbát , pokrčte kolená a rozšíriť jednu nohu rovno , prsty smerujú k stropu . Udržať ruky na podlahe , pomaly zdvihnite boky a vzadu nahor , až vaše dolnej časti chrbta je z podlahy a máte pocit napätia v sedacie svaly . Udržiavanie napätia , pomaly znižovať chrbtom k podlahe v pokojovej polohy a opakujte . Po jednej sady 10 až 15 opakovaní , prepnite sa na druhú stranu ( zdvíhanie druhú nohu ) , dokončenie tri sady 10 až 15 opakovaní na každú stranu .
Klietka bočné Lift < br >
s Kľačiaci Straight Leg Raise , dal sa na všetkých štyroch , s rukami na zem . Držte chrbát rovno a vaše brucho vzduchotesne . V jednej pomalé a kontrolované pohybu , zdvihnite ohnutú nohu von a do strán , kým je na úrovni bokov . Návrat nohu do východiskovej pozície a opakujte pre sadu 10 až 15 opakovaní . Alternatívne sady medzi nohami , doplnky troje celkom .