hrudi mucha je jedným z dvoch základných pohybov používa k práci na prsné svaly . Hrudník Fly možno vykonať na stroji , s káblami alebo s činkami . Muchy zdôrazniť dolné prsné svaly by malo byť vykonané na pokles s hlavou pod bokmi . Najjednoduchší spôsob , ako to urobiť , je použiť cvičebný lavice , ktoré možno nastaviť na najnižšiu hodnotu v uhle poklese . Ak nemáte cvičebný lavice , môžete tiež použiť aeróbne krok k vytvoreniu šikmej lavici umiestnením tri popruhy na jednej strane a jeden na druhej , aby sa udržala na mieste . Ak chcete vykonať pokles lietať doma , sedí na pokles lavičke a držať činku v každej ruke . Ľahnite si na lavičku a držte činky nad žalúdka s dlaňami smerom dovnútra a dojemné . Dajte miernej zákruty v lakťoch a okolo ramien, ako ste objímať strom . Znížte činky pomaly do strán , kým nie sú rovnobežné s podlahou s vašimi dlaňami nahor . Udržujte svoje ruky v súlade s žalúdku . Môžu sa pokúsiť k posunu smerom k hlave , ale udržať dôraz na dolných prsné svaly neumožňujú im . Začnite s dvoma sadami po 20 opakovaniach s použitím ľahkých váh a pracovať až tri sady po 10 opakovaniach so strednými váhami .
Lisy
lisy na hrudi sú ďalšie základné kategórie hrudníka cvičenia . Lisy pracujú svoje prsné svaly a vaše triceps . Pokles hrudníka stlačením sa zameria na nižšiu prsné svaly . Ľahnite si na lavicu alebo aeróbne krok v rovnakej polohe ako pri hrudi muchy . Držte činku v každej ruke vedľa ramená s vašimi dlaňami otočenými k vašim nohám . Výdych a stlačte ruky rovno hore , držať je nad hrudník a nie tvoja tvár . Priveďte je spoločne jemne dotknúť na vrchole svojho rozšírenia paží . Udržujte dlane smerom dopredu a zápästia rovno ako ste dierovanie vzduchu . Nadýchnite sa a znížiť svoje ruky späť na vašich ramenách . Možno budete chcieť požiadať člena rodiny , aby si na mieste , ak sa zdvíhanie ťažkých bremien alebo si nie ste istí svoje limity . Použite rovnaký počet opakovaní a sád ako u muchy .
Push - up a dosky
push - up a dosky by mohlo byť kvalifikované ako hrudníka lisy pretože sa riadi rovnakou základnou predĺženie ramien , ktorá stlačí robiť , ale namiesto stlačení hmotnosti smerom nahor preč z vášho tela sa stlačením telesnej hmotnosti z podlahy . Ľahnite si na brucho na zem . Položte si ruky vedľa podpazušia s prstami smerom dopredu . Krútiť prsty pod vami a push up z podlahy , takže budete podporovať svoju váhu na rukách a nohách . Držte túto pozíciu je doska . Na zdôraznenie svojej spodnej prsné svaly , dať ruky na gauči , lavičke alebo krok . Potom, čo si môžete ľahko držať toto stúpanie dosky pozícii po dobu jednej minúty , skúste klesať push up . Z tejto dosky pozíciu , pokrčte paže do hrudníka je o pár centimetrov nad kroku . Výdych a zatlačte späť . Začnite s dvoma sadami po 10 opakovaniach . Práce až dve sady po 20 opakovaniach , a potom až tri sady po 15 opakovaniach .