Ak ste senior , usilovať o plné telesnej hmotnosti tréningu dva dni v týždni . Full - telesné cvičenie obsahuje jednu vykonávať každý na hrudníku , chrbta , ramená a nohy . V priebehu času , možno budete chcieť zvýšiť na tri tréningy týždenne , ale dva sú zvyčajne dostačujúce . Ak sa vám bolesť z robiť jednu sadu na začiatku robiť len jednu sadu za prvé tri až štyri týždne . Práce až dve sady 12 opakovaní každého cviku .
Warm Up a Cool Down
vzpieranie cvičenie by mala začať s nízkou intenzitou aeróbne cvičenie . Dajte svojmu telu dostatok času , aby sa zahrial . Stráviť 10 minút robiť ľahké cvičenia ako pochodovať na mieste , alebo chôdza na bežeckom páse . Po tréningu , umožňujú ochladzovací obdobie . Pochod na mieste po dobu piatich minút , aby sa vaša tepová frekvencia . Páči sa niekoľko jemné statické úseky aj keď sa cítite napätie alebo únavu v akejkoľvek svalov . Strečing pomáha pri regenerácii svalov . . Držte každý úsek po dobu 30 sekúnd alebo viac
cvičenie
Dobré cvičenie pre seniorov patrí činka hrudníka lisy , sediaci káblové riadky a squats.Chess stlačte : Lie lícom nahor na podlahe alebo na lavici s dvoma činky . Tri až päť libier činky sú dobré váhy pre začiatok . Držte ruky na 90 stupňov uhla v súlade s ramien s dlaňami smerom dopredu . Výdych a stlačte ruky a na hrudi , dotkol činky ľahko , ale bez blokovania lakte . Nadýchnite sa a priniesť ruky späť do ohnutého lakťa pozíciu , ktorú začal with.Cable riadok : Posaďte sa na stoličku alebo lavicu . Zabaľte cvičenie kábel okolo stĺpu , alebo požiadajte priateľa , aby držať kábel pred sebou vo výške hrudnej kosti . Držte jednu rukoväť kábla v každej ruke s dlaňami nahor . Nadýchnite sa zhlboka . Pokrčte kolená , výdych a vytiahnite paže a lopatky dozadu . Udržujte lakte napäté , aby vaše telo , ako si riadok kábel dozadu . Nadýchnite sa , ako si rozšíriť svoje ruky zase dopredu na dokončenie rep.Squat : Postavte sa rovno s nohami hip - šírka oddelený . Prsty by mali smerovať priamo dopredu . Rozšírte svoje ruky dopredu s dlaňami nahor . Môžete držať stabilitu loptu vo svojich rukách alebo pomocou ľahkých váh , ak chcete pracovať ramená , príliš , zatiaľ čo robí drepy . Pokrčte kolená a dostať späť so svojimi bokmi , ako by ste sedieť v kresle . Lean mierne dopredu , ako si squat dole , uistite sa , že vaše kolená sa nevzťahuje dopredu za prsty na nohách . Výdych a odstúpte rovno .